체중 2% 부하를 8주 달고 훈련하자 점프가 11% 올랐다 — 최대근력은 그대로

가벼운 무게를 몸에 달고 평소 훈련을 하는 방식은 오래된 아이디어지만, 무엇이 좋아지는지는 애매하게 남아 있었다. 이 연구는 그 답을 좋아지는 것과 좋아지지 않는 것으로 갈라놨다. 좋아진 쪽은 빠르게 힘을 만드는 능력이고, 그대로인 쪽은 최대근력과 근육 크기다.

무엇을 얼마나 붙였나?

부하는 체중의 2%였다. 80kg 선수라면 1.6kg이고, 그걸 한 곳에 몰지 않고 하지에 분산해 착용했다. 별도의 훈련 시간을 추가한 것이 아니라 기존 기술·전술 훈련에 그대로 얹었고, 주 3회씩 8주간 진행했다. 대조군은 무게가 없는 동일한 착용복을 입었다.

왜 최대근력은 안 올랐나?

체중 2%는 근비대나 최대근력 향상을 자극하기에는 너무 가벼운 부하이기 때문이다. 실제로 최대수의수축 토크, 근전도 진폭, 근육 두께, 우모각 모두 대조군과 차이가 없었다. 연구진은 개선의 원인을 구조 변화가 아닌 초기 단계의 신경 적응으로 해석했다 — 근육이 커진 게 아니라, 있는 근육을 더 빨리 동원하게 된 것이다.

RFD가 오르면 실제로 뭐가 달라지나?

힘 발달률(RFD)은 0에서 큰 힘까지 도달하는 데 걸리는 시간을 말한다. 스프린트 첫 10m, 점프의 이지, 방향을 꺾는 순간처럼 접지 시간이 0.2초도 안 되는 동작에서는 최대근력보다 이쪽이 결과를 결정한다. 이 연구에서 스프린트·점프·방향전환이 함께 좋아진 것도 그래서다. 그리고 주관적 훈련 부하(세션 RPE)는 두 그룹이 다르지 않았다 — 체감 피로를 늘리지 않고 얻은 개선이라는 뜻이다.

빅3를 하는 사람에게는 어떤 의미인가?

솔직하게 말하면, 이 방식으로는 헬창지수가 오르지 않는다. 지수는 스쿼트·벤치·데드리프트 1RM의 합에서 나오고, 이 연구가 명확히 보여준 것은 2% 부하가 최대근력을 건드리지 않는다는 사실이다. 쓸모는 다른 데 있다. 무거운 훈련을 늘릴 여력이 없는 시기 — 시즌 중, 대회 준비 마지막 몇 주, 회복이 빠듯한 구간 — 에 피로를 추가하지 않고 폭발력만 유지하는 미세 투여로는 근거가 있다. 최대근력과 속도가 별개의 축이라는 점은 스피드 훈련은 속도가 아니라 힘을 올린다에서도 같은 결론이었다.