50대 하체는 백스쿼트보다 스플릿 스쿼트가 낫다

근육을 만드는 능력에 딱 잘리는 만료일은 없다. 젊을 때가 쉬운 것은 맞지만 30대가 끝이 아니고 40대도 50대도 아니다. 달라지는 것은 가능 여부가 아니라 전략이다.

50대 이후 근육을 붙이는 규칙 1번은 단순하다 — 부상을 피할 것. 회복이 느려진 몸에서 한 번의 부상은 몇 주가 아니라 몇 달을 지운다. 종목을 고르는 기준이 '얼마나 자극이 큰가'에서 '얼마나 자극당 위험이 적은가'로 옮겨가는 이유다.

왜 백스쿼트 대신 스플릿 스쿼트인가?

여기서 양측 바벨 백스쿼트가 빠지고 스플릿 스쿼트가 들어간다. 마모가 쌓인 관절에는 바벨을 등에 얹고 척추로 부하를 내리는 방식 자체가 비싸기 때문이다. 편측으로 바꾸면 다리 하나가 받는 자극은 유지되면서 총 척추 부하는 절반 이하로 떨어진다. 덤으로 균형과 가동성이 같이 훈련된다 — 나이가 들수록 값이 올라가는 능력들이다.

수행 방식은 무릎을 꿇은 자세에서 시작한다. 양 다리가 각각 90도를 이루게 하고 상체를 살짝 앞으로 기울인 다음 덤벨을 잡는다. 둔근을 조이며 그대로 일어서고, 시선은 정면에서 약간 아래를 유지해 중립 척추를 지킨다. 내려올 때 무릎을 바닥에 찍지 않는 것이 유일한 금지 사항이다. 한쪽당 3세트 6~8회.

나머지 두 종목은?

• 덤벨 로우 — 한쪽당 3세트 8~10회. 로우 계열은 이 나이대에서 선택이 아니라 필수다. 상부 등과 광배를 만들면서 자세를 잡고 어깨 건강을 지킨다
• 푸시업 — 3세트 12~15회. 가슴을 만드는 기본기이면서 어디서나 비교적 안전하게 할 수 있고, 견갑골이 제대로 움직이는 감각을 다시 세워 장기적인 어깨 문제를 예방한다

세 종목의 공통점이 종목 목록보다 중요하다. 수직 당기기, 수평 밀기, 편측 하체 — 상체 앞뒤와 하체를 최소 개수로 덮으면서, 셋 다 척추에 직접 부하를 얹지 않는다. 50대 프로그램에서 종목 수가 줄어드는 것은 게을러서가 아니라 회복 예산이 줄었기 때문이다. 줄어든 예산은 가장 비싼 종목부터 잘라야 한다.

그럼 빅3를 그만둬야 하나?

아니다. 이건 종목을 버리라는 이야기가 아니라 하체 볼륨의 대부분을 어디서 채울지에 대한 이야기다. 백스쿼트를 주 3회 넣던 자리에 스플릿 스쿼트를 넣고, 백스쿼트는 기록을 유지할 만큼만 남기는 배치가 현실적이다.

헬창지수 관점에서 이 교체는 손해가 아니다. 지수에는 40세부터 나이 계수가 들어간다 — 40~44세 1.02, 50~54세 1.09, 60~64세 1.20. 같은 3대 중량이라도 나이가 들수록 지수는 올라간다. 반대로 부상으로 3개월을 쉬면 3대 중량이 그대로 내려가고 나이 계수는 그 손실을 메워주지 못한다. 50대에 지수를 지키는 가장 확실한 방법은 무겁게 드는 것이 아니라 끊기지 않는 것이다.

무엇을 뺄지에 대해서는 50대 종목 선택에서, 무릎이 불편할 때의 대안은 무릎에 부담이 적은 하체 훈련에서 다뤘다.