50대 근력운동, 뺄 것은 중량이 아니라 회복이 며칠 걸리는 종목이다

53세 배우 패트릭 윌슨은 애플TV 드라마 「케이프 피어」에서 폭발적인 파워클린을 하는 장면으로 화제가 됐다. 세 시즌에 걸쳐 하이록스 레이스를 15번 완주했고, 그만둘 생각도 없다. 그런데 그가 스스로 뺀 종목이 있다.

그의 표현은 이렇다. "몸을 쓰는 일은 리스크와 리워드다. 50이 넘으면 굳이 하고 싶지도, 할 필요도 없는 동작이 있다." 크로스핏 시절에 하던 스내치, 머슬업, 웨이티드 굿모닝은 이제 타격이 크고 회복에 며칠이 걸린다. 그가 크로스핏에서 하이록스로 옮긴 이유도 같다 — 부상 위험이 낮고, 다음 날 다시 훈련할 수 있을 만큼 회복이 빠르다.

왜 중량이 아니라 종목을 조정하나?

나이가 들면 세게 못 든다는 이야기가 아니다. 윌슨은 여전히 세게 훈련한다. 다만 최대 중량과 PR은 아예 생각하지 않는다고 말한다. 종목을 기준으로 자르면 강도를 전부 낮추지 않고도 회복을 되찾을 수 있다. 한 종목이 사흘을 잡아먹으면, 그 사흘 동안 못 한 훈련이 진짜 손실이다.

그가 남긴 네 가지

• 루마니안 데드리프트 — 둔근과 햄스트링이 대부분을 담당하고, 코어와 광배가 척추를 잡는다. 윌슨은 바벨 대신 가벼운 덤벨로 한다. 무거운 데드리프트가 필요 없다는 것이 그의 말이고, 목표는 중량이 아니라 폼과 타이밍이다. 바닥의 물건을 집어 드는 일상 동작 그 자체이기도 하다.
• 푸시업 — 가슴·어깨·삼두에 더해 폼이 정확하면 코어와 둔근까지 걸리는 전신 동작이다. 좋은 폼으로 연속 25~30개가 제대로 된 목표치다.
• 푸시프레스 — 어깨만 쓰는 종목이 아니라 하체와 고관절 파워로 무게를 머리 위로 밀어 올리는 동작이라 운동 수행 능력으로의 전이가 크다. 3세트 6~8회의 낮은 반복으로 무겁게 간다. 덤벨이나 케틀벨을 쓰면 어깨 위치가 더 안전하다.
• 달리기 — 윌슨이 30년간 한 번도 끊지 않은 유일한 것이다. 대안으로는 스키어그가 있다. 크로스컨트리 스키의 더블폴 동작을 흉내 낸 기계로, 로잉머신이나 트레드밀보다 상체 지구력을 많이 쓴다.

푸시업이 안 되면 무릎을 대야 하나?

아니다. 많은 트레이너가 무릎을 바닥에 대라고 하지만, 이 자세는 둔근과 코어를 빼버린다. 그래서 다음 단계로 올라가기가 오히려 어려워진다. 대신 손을 벤치에 올려라. 몸이 일직선을 유지해 코어 긴장이 그대로 남는다. 익숙해지면 점점 낮은 단으로 내려가 결국 바닥까지 간다.

50 이후에 달리기를 시작해도 늦지 않나?

일부 연구는 50 이후에 달리기를 시작한 남성이 평생 달려온 사람만큼 빠르고 마른 몸이 됐다고 시사한다. 시작 시점이 결과를 결정하지 않는다는 뜻이다. 달리기가 맞지 않으면 스키어그처럼 관절 부담이 낮은 기계로 대체해도 목적은 같다.

헬창지수는 나이를 어떻게 반영하나?

fairlift의 헬창지수에는 나이 보정 계수가 들어간다. 50~54세는 1.09배, 55~59세는 1.14배, 60~64세는 1.20배다. 같은 빅3 합계라면 나이가 많을수록 점수가 높게 나온다. 40대부터 이미 1.02배가 붙는다.

이게 실제로 의미하는 것은 이렇다. 50 이후에 1RM 시도 횟수를 줄여도 점수를 지킬 수 있다. 데드리프트를 매주 최대 중량 근처로 밀어붙이는 대신 RDL로 유지하고, 빅3 기록 갱신은 분기에 한 번만 시도하는 식이다. 대신 훈련은 계속 기록해 둬라. 종목을 바꾼 뒤 실제로 떨어졌는지 유지됐는지가 숫자로 보이는 것과, 감으로 짐작하는 것은 다르다.