가볍게 빠르게 들어도 늘어나는 건 속도가 아니라 힘이다
1RM의 40~60%를 최대한 빠르게 미는 12주 훈련에서 최대 파워는 올랐지만 최대 속도는 집단 평균으로 제자리였다. 속도가 오른 사람은 따로 있었다.
바 속도가 1RM 몇 %인지 알려준다 — 풀스쿼트 R²=0.961
풀스쿼트에서 바가 움직이는 속도와 상대 강도의 관계는 R²=0.961로 거의 일대일이다. 1RM을 실측하지 않고도 오늘 든 무게가 몇 %인지 역산할 수 있다는 뜻이다.
리버스 컬은 팔뚝 운동이 아니라 그립 운동이다 — 데드리프트가 먼저 늘어난다
데드리프트 세트는 등이나 다리가 아니라 손에서 먼저 끝난다. 리버스 컬은 그립을 조금만 풀어도 바가 그대로 떨어지는, 몇 안 되는 컬이다.
대비 훈련 종목 사이 휴식 30초 — 파워는 그대로, 심박만 올랐다
스쿼트 85% 뒤 점프까지의 휴식을 30초로 줄여도 점프 파워와 근활성도는 4분 조건과 차이가 없었다. 대신 심박수가 올라갔고, 3세트째에 상대 최고 힘이 갈렸다.
인클라인 덤벨 프레스 — 허리를 아치로 만들면 할 이유가 없어진다
벤치를 45~60도로 세우는 이유는 상완과 몸통 사이 각도를 벌리기 위해서다. 허리를 아치로 만드는 순간 그 각도가 도로 닫힌다.
속도가 10% 떨어질 때 세트를 끊으면 반복은 절반, 파워는 남는다
같은 무게 같은 세트 수인데 속도 손실 기준만 10%와 20%로 나눴더니 총 반복은 12회와 24회로 갈렸다. 그리고 파워는 반대 방향으로 움직였다.
운동을 계속하게 만드는 건 응원이 아니라 경쟁이다
펜실베이니아대 연구에서 경쟁은 커뮤니티의 직접적인 지지나 SNS 칭찬보다 강한 운동 동기였다. 하이록스 참가자가 3년 만에 55만에서 250만으로 가는 이유이기도 하다.
케틀벨 하나만 산다면 16kg — 무게는 가장 약한 종목에 맞춘다
스윙에 맞추면 프레스가 안 되고 프레스에 맞추면 스윙이 가볍다. 하나로 버티려면 기준을 어디에 두느냐가 전부다.
보수볼 위에서 스쿼트해도 근력은 더 오르지 않는다 — 대신 다른 게 오른다
무작위 대조 시험 7편을 모은 메타분석 결과, 불안정한 표면 훈련은 근력과 이동 능력에서 안정된 바닥을 이기지 못했다. 다른 지표 하나만 이겼다.
등 운동 몇 개나 해야 하나 — 주당 3~6개, 20세트가 상한
등은 거울에 보이지 않아서 가장 먼저 밀린다. 그런데 종목 수를 늘리는 것보다 당기는 방향을 나누는 쪽이 먼저다.
50대 이후에도 세게 훈련할 수 있다 — 줄일 건 강도가 아니라 세션 길이다
근육량은 30대부터 10년마다 3~8%씩 빠진다. 대응은 무게를 낮추는 게 아니라 한 세션의 총량에 상한을 거는 쪽이다.
모빌리티와 유연성은 다르다 — 스쿼트 깊이를 막는 건 대개 발목 쪽이다
발끝에 손이 닿느냐는 유연성이고, 얼마나 편하게 닿느냐가 모빌리티다. 스쿼트에서 문제를 일으키는 쪽은 후자다.
세계기록은 오후 4~5시에 나온다 — 1RM 측정 시간을 통일해야 하는 이유
체온이 정점을 찍는 시간대에 최고 기록이 몰린다. 그렇다고 훈련 시간을 옮길 필요는 없고, 측정 시간만 맞추면 된다.
아이소메트릭도 근비대를 만든다 — 6~14주에 근단면적 5~23% 증가
버티기만 하는 훈련은 효과가 없다는 통념은 연구와 맞지 않는다. 다만 관절 각도와 강도를 잘못 잡으면 진짜로 아무 일도 일어나지 않는다.
테이퍼링은 볼륨을 40~45% 줄이고, 데드리프트는 6~8일 전에 마지막으로
파워리프팅·역도·스트롱맨 선수들이 실제로 쓰는 대회 전 조절법을 7개 연구로 정리했다. 종목마다 마지막으로 드는 날짜가 다르다는 것이 핵심이다.
스쿼트는 레그 익스텐션으로 16% 전이되고, 반대는 9%다
볼륨을 똑같이 맞춘 10주 훈련에서 다관절과 단관절의 결과가 갈렸다. 근두께, 근력, 그리고 훈련하지 않은 동작으로의 전이 모두 스쿼트 쪽이 컸다.
1세트도 되지만 3세트가 낫다 — 초보 8주에 벤치 19.8%, 스쿼트 14.8%
운동 경험이 없는 남성 34명을 1세트, 3세트, 대조군으로 나눠 8주를 비교했다. 1세트도 대부분의 지표에서 유의하게 늘었지만 폭은 3세트가 컸다.
임신 중 근력운동은 임신성 고혈압 위험을 약 50% 낮췄다
50개 연구, 4만 7천 명 이상을 모은 메타분석 결과다. 사람들이 걱정하는 조산·제왕절개·회음부 손상은 늘지 않았다.
총점은 가장 약한 종목이 정한다 — 2연패 챔피언이 약점에 투자한 이유
20개 종목을 4일에 걸쳐 치른 대회에서 27점 차로 이겼다. 훈련의 대부분은 자기가 가장 못하는 영역에 쓰였다.
바벨은 덤벨로 5~10회가 편해진 다음에 잡아도 늦지 않다
머신 구역에서 프리웨이트 구역으로 넘어가지 못하는 이유는 근력이 아니라 세팅이 낯설어서인 경우가 많다. 덤벨 단계를 먼저 밟으면 바를 잡는 날이 시험이 아니라 확인이 된다.
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