무거운 것부터 들지 마라 — 12시즌을 버틴 선수의 준비 순서
NFL 선수의 평균 커리어는 4년 이하다. 12번째 시즌을 준비하는 오펜시브 태클은 기능적 움직임에서 시작해 시즌이 가까워질수록 중량을 올린다.
좋은 걷기용 신발일수록 바벨 밑에서는 불리하다 — 두 켤레로 나눠라
두꺼운 쿠션과 앞으로 굴러가는 로커 바닥은 걷기 효율을 올린다. 같은 특성이 스쿼트와 데드리프트에서는 바닥이 흔들리는 원인이 된다.
압박 상의가 해결하는 건 근력이 아니라 밑단·봉제선·통기다
압박 상의는 힘을 만들어 주지 않는다. 대신 말려 올라가는 밑단, 쓸리는 봉제선, 막히는 겨드랑이라는 세 가지 문제를 해결한다.
50-35-21-14 고반복 루틴은 근육은 만들지만 1RM은 올리지 않는다
62세 레니 크라비츠의 훈련은 6종목을 각각 50·35·21·14회로 내려오는 구성이다. 한 종목에 120회, 전체 720회. 근비대에는 유효하지만 최대 근력은 다른 자극을 요구한다.
월드컵 결승골을 넣은 선수의 루틴은 종목 5개와 수면 8~9시간이었다
페란 토레스의 전신 루틴은 풀업, 푸시업, 스쿼트, 러닝, 크런치가 전부다. 특별한 건 종목이 아니라 짧고 강한 세션과 8~9시간 수면이라는 회복 쪽에 있다.
홈짐 바벨은 샤프트 굵기와 널링에서 갈린다 — 28mm와 29mm는 다른 바다
다목적 바는 대부분 28.5mm다. 역도바 28mm와 파워리프팅바 29mm의 중간이라서다. 0.5mm 차이가 그립과 데드리프트 기록에 실제로 남는다.
케틀벨은 무게 다음에 마감이 결정한다 — 파우더 코팅은 초크를 없앤다
손잡이 마찰이 부족하면 세트는 근육이 아니라 그립에서 끝난다. 파우더 코팅·비닐·고무·모래 케틀벨은 쓸 수 있는 동작 자체가 다르다.
조절식 덤벨은 상한 무게로 고른다 — 52.5파운드는 생각보다 빨리 닿는다
가장 많이 팔리는 5~52.5파운드 세트는 한쪽 24kg에서 끝난다. 조절 방식과 플레이트 모양은 상한을 정한 다음에 볼 문제다.
워킹패드는 체중 제한부터 확인한다 — 100kg 리프터는 대부분 규격 밖
인기 워킹패드의 사용자 체중 한계는 220~242파운드, 즉 약 100~110kg다. 헤비급 리프터에게는 이 한 줄이 다른 모든 스펙보다 먼저다.
로잉머신은 저항 방식이 훈련을 정한다 — 프리 모드 없는 기계는 직접 못 짠다
공기·물·자기 저항은 느낌만 다른 게 아니라 짤 수 있는 프로그램이 다르다. 구독형 화면이 달린 기계는 자기 인터벌을 못 돌리기도 한다.
에센트릭이 빠진 훈련은 보조에 머문다 — 힘은 내릴 때 가장 세다
미는 구간에만 저항이 걸리는 공기 저항식 근력 머신이 나왔다. 최대 약 680kg까지 밀 수 있지만 되돌아오는 구간의 저항은 0이고, 그래서 주 종목이 될 수 없다.
10종목 점수제 대회는 리프터의 약점을 숫자로 남긴다
이틀에 걸쳐 10종목을 치르고 종목마다 1,000점 만점을 배분하는 대회 형식이 등장했다. 한 종목의 강점으로 다른 종목의 구멍을 메울 수 없는 구조다.
50대 하체는 백스쿼트보다 스플릿 스쿼트가 낫다
50대 이후 근육을 붙이는 첫 번째 규칙은 부상을 피하는 것이다. 양측 바벨 스쿼트를 편측 스플릿 스쿼트로 바꾸면 자극은 남고 척추 부담은 빠진다.
근력 운동은 6분 보행을 68.5m 늘렸지만 염증 수치는 못 건드렸다
유산소와 근력 운동은 서로를 대체하지 않는다. 11편의 메타분석을 묶은 우산 리뷰에서 두 방식이 산 결과물이 거의 겹치지 않았다.
물속 훈련도 낙상 위험을 줄인다 — 지상 훈련과 차이가 없었다
31편, 1,702명을 모은 메타분석에서 수중 훈련은 균형과 근력을 큰 효과 크기로 개선했다. 지상 훈련과 직접 비교했을 때는 유의한 차이가 없었다.
맨몸 점프 훈련에 혈류 제한을 얹자 대퇴직근 동원량이 더 올라갔다
8주간 맨몸 플라이오메트릭만 한 그룹과 거기에 혈류 제한을 더한 그룹을 비교했다. 무릎 토크는 두 그룹이 같이 올랐고, 차이는 고관절과 대퇴직근에서 났다.
근력 운동 36회로도 12주간 3.4kg의 제지방 손실을 막지 못했다
주 3회 점진적 근력 운동을 12주 넘게 했는데 제지방량 감소가 대조군과 똑같았다. 그런데 일상 동작 수행은 훈련군만 좋아졌다.
VO2 max 85는 인간 척도의 천장이고 관리된 일반인은 50대다
역대 최다 금메달 크로스컨트리 선수의 VO2 max는 약 85, 월드컵 축구 선수는 70대, 몸 관리하는 일반인은 50대다. 정작 85를 가진 본인은 그 숫자를 목표로 훈련하지 않는다.
스마트 체중계의 체중은 50g까지 맞지만 체지방률은 3~5% 어긋난다
가정용 스마트 체중계가 실제로 재는 값은 체중과 전기 저항 두 가지뿐이다. 화면에 뜨는 나머지 수십 개 항목은 거기서 계산해 낸 추정값이다.
햄스트링 스트레칭은 운동 전 2~3초, 운동 후 30초로 나눠 써야 한다
같은 동작이라도 운동 전에는 2~3초씩 반복하고 운동 후에는 30초를 버틴다. 늘어난 범위를 남기려면 마지막에 루마니안 데드리프트로 그 범위에 무게를 걸어야 한다.
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