무작위로 짝지어준 운동 파트너는 5쌍 중 1쌍만 연락이 이어졌다
12주 홈트 프로그램에서 참가율 74%, 유지율 80%가 나왔지만 그걸 만든 건 버디 시스템이 아니었다. 참가자들이 지목한 건 자기 진행 상황을 실제로 알고 있는 트레이너였다.
50대 근력운동, 뺄 것은 중량이 아니라 회복이 며칠 걸리는 종목이다
53세에 파워클린을 하는 배우 패트릭 윌슨은 스내치와 머슬업을 뺐다. 기준은 무게가 아니라 다음 날 훈련을 못 하게 만드는 비용이었다.
점프에 무게를 더해도 맨몸 플라이오보다 낫다는 근거는 아직 없다
축구선수 214명이 참여한 무작위 대조시험 6건을 검토한 결과, 부하 플라이오메트릭이 맨몸 플라이오보다 우월하다는 결론은 나오지 않았다. 근거 확실성은 낮음~매우 낮음이었다.
덤벨 네 종목이면 초보자 프로그램은 이미 완성이다
RDL, 체스트 서포티드 로우, 고블릿 스쿼트, 덤벨 벤치프레스. 덤벨 한 쌍과 벤치만으로 주요 근육군을 다 덮고, 빅3로 넘어갈 패턴까지 그대로 학습된다.
백 익스텐션은 주 종목이 아니다 — 등을 말면 둔근 운동이 된다
패드를 고관절 주름 2~3인치 아래에 맞추고 상부등을 둥글게 말면 부하가 척추기립근에서 둔근으로 옮겨간다. 요통이 있는 사람에게는 권장되지 않는다.
무릎이 아프면 하체를 빼는 게 아니라 정강이를 세워야 한다
물리치료사가 제시한 방식은 하체 훈련을 중단하는 것이 아니라 무릎 앞쪽 부하를 고관절로 옮기는 것이다. 박스 스쿼트, 수직 정강이 런지, 덤벨 RDL, 후진 썰매가 그 도구다.
체중 2% 부하를 8주 달고 훈련하자 점프가 11% 올랐다 — 최대근력은 그대로
대학 축구선수 30명에게 체중의 2%를 하지에 분산해 8주간 붙였다. 스프린트·점프·방향전환은 개선됐지만 최대 토크와 근육 두께는 변하지 않았다.
PT가 끝나고 혼자 하면 근육보다 근력이 먼저 빠진다
12주 지도 후 12주를 혼자 하게 한 실험에서 악력과 앉았다 일어서기 기록은 도로 무뎌졌다. 그런데 근육량 지표만은 그 12주에 오히려 조금 올라갔다.
가볍게 빠르게 들어도 늘어나는 건 속도가 아니라 힘이다
1RM의 40~60%를 최대한 빠르게 미는 12주 훈련에서 최대 파워는 올랐지만 최대 속도는 집단 평균으로 제자리였다. 속도가 오른 사람은 따로 있었다.
바 속도가 1RM 몇 %인지 알려준다 — 풀스쿼트 R²=0.961
풀스쿼트에서 바가 움직이는 속도와 상대 강도의 관계는 R²=0.961로 거의 일대일이다. 1RM을 실측하지 않고도 오늘 든 무게가 몇 %인지 역산할 수 있다는 뜻이다.
리버스 컬은 팔뚝 운동이 아니라 그립 운동이다 — 데드리프트가 먼저 늘어난다
데드리프트 세트는 등이나 다리가 아니라 손에서 먼저 끝난다. 리버스 컬은 그립을 조금만 풀어도 바가 그대로 떨어지는, 몇 안 되는 컬이다.
대비 훈련 종목 사이 휴식 30초 — 파워는 그대로, 심박만 올랐다
스쿼트 85% 뒤 점프까지의 휴식을 30초로 줄여도 점프 파워와 근활성도는 4분 조건과 차이가 없었다. 대신 심박수가 올라갔고, 3세트째에 상대 최고 힘이 갈렸다.
인클라인 덤벨 프레스 — 허리를 아치로 만들면 할 이유가 없어진다
벤치를 45~60도로 세우는 이유는 상완과 몸통 사이 각도를 벌리기 위해서다. 허리를 아치로 만드는 순간 그 각도가 도로 닫힌다.
속도가 10% 떨어질 때 세트를 끊으면 반복은 절반, 파워는 남는다
같은 무게 같은 세트 수인데 속도 손실 기준만 10%와 20%로 나눴더니 총 반복은 12회와 24회로 갈렸다. 그리고 파워는 반대 방향으로 움직였다.
운동을 계속하게 만드는 건 응원이 아니라 경쟁이다
펜실베이니아대 연구에서 경쟁은 커뮤니티의 직접적인 지지나 SNS 칭찬보다 강한 운동 동기였다. 하이록스 참가자가 3년 만에 55만에서 250만으로 가는 이유이기도 하다.
케틀벨 하나만 산다면 16kg — 무게는 가장 약한 종목에 맞춘다
스윙에 맞추면 프레스가 안 되고 프레스에 맞추면 스윙이 가볍다. 하나로 버티려면 기준을 어디에 두느냐가 전부다.
보수볼 위에서 스쿼트해도 근력은 더 오르지 않는다 — 대신 다른 게 오른다
무작위 대조 시험 7편을 모은 메타분석 결과, 불안정한 표면 훈련은 근력과 이동 능력에서 안정된 바닥을 이기지 못했다. 다른 지표 하나만 이겼다.
등 운동 몇 개나 해야 하나 — 주당 3~6개, 20세트가 상한
등은 거울에 보이지 않아서 가장 먼저 밀린다. 그런데 종목 수를 늘리는 것보다 당기는 방향을 나누는 쪽이 먼저다.
50대 이후에도 세게 훈련할 수 있다 — 줄일 건 강도가 아니라 세션 길이다
근육량은 30대부터 10년마다 3~8%씩 빠진다. 대응은 무게를 낮추는 게 아니라 한 세션의 총량에 상한을 거는 쪽이다.
모빌리티와 유연성은 다르다 — 스쿼트 깊이를 막는 건 대개 발목 쪽이다
발끝에 손이 닿느냐는 유연성이고, 얼마나 편하게 닿느냐가 모빌리티다. 스쿼트에서 문제를 일으키는 쪽은 후자다.
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