50대 이후에도 세게 훈련할 수 있다 — 줄일 건 강도가 아니라 세션 길이다
근육량은 30대부터 10년마다 3~8%씩 빠진다. 대응은 무게를 낮추는 게 아니라 한 세션의 총량에 상한을 거는 쪽이다.
모빌리티와 유연성은 다르다 — 스쿼트 깊이를 막는 건 대개 발목 쪽이다
발끝에 손이 닿느냐는 유연성이고, 얼마나 편하게 닿느냐가 모빌리티다. 스쿼트에서 문제를 일으키는 쪽은 후자다.
세계기록은 오후 4~5시에 나온다 — 1RM 측정 시간을 통일해야 하는 이유
체온이 정점을 찍는 시간대에 최고 기록이 몰린다. 그렇다고 훈련 시간을 옮길 필요는 없고, 측정 시간만 맞추면 된다.
아이소메트릭도 근비대를 만든다 — 6~14주에 근단면적 5~23% 증가
버티기만 하는 훈련은 효과가 없다는 통념은 연구와 맞지 않는다. 다만 관절 각도와 강도를 잘못 잡으면 진짜로 아무 일도 일어나지 않는다.
테이퍼링은 볼륨을 40~45% 줄이고, 데드리프트는 6~8일 전에 마지막으로
파워리프팅·역도·스트롱맨 선수들이 실제로 쓰는 대회 전 조절법을 7개 연구로 정리했다. 종목마다 마지막으로 드는 날짜가 다르다는 것이 핵심이다.
스쿼트는 레그 익스텐션으로 16% 전이되고, 반대는 9%다
볼륨을 똑같이 맞춘 10주 훈련에서 다관절과 단관절의 결과가 갈렸다. 근두께, 근력, 그리고 훈련하지 않은 동작으로의 전이 모두 스쿼트 쪽이 컸다.
1세트도 되지만 3세트가 낫다 — 초보 8주에 벤치 19.8%, 스쿼트 14.8%
운동 경험이 없는 남성 34명을 1세트, 3세트, 대조군으로 나눠 8주를 비교했다. 1세트도 대부분의 지표에서 유의하게 늘었지만 폭은 3세트가 컸다.
임신 중 근력운동은 임신성 고혈압 위험을 약 50% 낮췄다
50개 연구, 4만 7천 명 이상을 모은 메타분석 결과다. 사람들이 걱정하는 조산·제왕절개·회음부 손상은 늘지 않았다.
총점은 가장 약한 종목이 정한다 — 2연패 챔피언이 약점에 투자한 이유
20개 종목을 4일에 걸쳐 치른 대회에서 27점 차로 이겼다. 훈련의 대부분은 자기가 가장 못하는 영역에 쓰였다.
바벨은 덤벨로 5~10회가 편해진 다음에 잡아도 늦지 않다
머신 구역에서 프리웨이트 구역으로 넘어가지 못하는 이유는 근력이 아니라 세팅이 낯설어서인 경우가 많다. 덤벨 단계를 먼저 밟으면 바를 잡는 날이 시험이 아니라 확인이 된다.
운동을 좋아하게 될 필요는 없다 — 양치처럼 하루 5~10분
운동을 싫어하는 사람에게 필요한 건 더 나은 프로그램이 아니라 다른 분류다. 좋아해서 하는 것에서, 좋아하지 않아도 하는 것으로.
헬스 정보를 다 아는데 못 하고 있다면 그건 정보 문제가 아니다
영상을 더 보고 프로그램을 더 사도 풀리지 않는 문제가 있다. 자료가 모자란 게 아니라 방향과 지원이 없는 상태이기 때문이다.
빅3가 놓치는 것들: 파워·회전·불규칙한 물체를 프로그램 어디에 넣나
스쿼트·벤치프레스·데드리프트는 최대 근력을 만든다. 하지만 빠르게 움직이는 능력, 몸통을 비트는 힘, 형태가 일정하지 않은 물건을 다루는 능력은 다른 곳에서 와야 한다.
고볼륨 vs 고강도, 근비대에는 주당 세트 수가 이긴다
메타분석은 부위당 주간 세트가 많을수록 근비대가 크다고 일관되게 말한다. 다만 30~40세트에서 수익이 꺾이고, 실패 지점까지 미는 저볼륨도 시간이 없을 때는 충분히 작동한다.
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