1세트도 되지만 3세트가 낫다 — 초보 8주에 벤치 19.8%, 스쿼트 14.8%

"초보는 1세트만 해도 충분하다"와 "처음부터 3세트는 해야 한다"는 조언이 함께 돌아다닌다. 이 연구는 운동 경험이 없는 남성 34명을 1세트 그룹(12명), 3세트 그룹(11명), 대조군(11명)으로 무작위 배정해 그 질문을 직접 비교했다.

프로그램은 8주, 주 2회였다. 7개 종목을 각각 최대 10회씩 수행했고, 두 훈련 그룹의 차이는 종목당 세트 수 하나뿐이었다 — 1세트냐 3세트냐. 측정에는 체성분과 사지 둘레, 악력, 수직 점프, 20m 스프린트, 요요 인터미턴트 회복 테스트, 메디신볼 던지기, 그리고 벤치프레스와 스쿼트 1RM이 포함됐다.

차이가 얼마나 났나?

근비대 쪽에서 3세트 그룹이 앞섰다. 좌우 대퇴 근단면적이 +11.3% 증가했는데, 1세트 그룹은 약 6~8%였다.

근력에서도 3세트 그룹이 우위였다. 벤치프레스 +19.8%, 스쿼트 +14.8%였다. 수행 능력 쪽에서도 수직 점프 +6.4%, 요요 테스트 +3.2%로 개선이 더 뚜렷했다.

그럼 1세트는 의미가 없나?

아니다. 이 부분이 중요하다. 1세트 그룹도 대부분의 수행 지표에서 중등도이지만 유의한 향상을 보였다. 대퇴 근단면적도 6~8% 늘었다. 8주 동안 주 2회, 종목당 한 세트만 한 결과다.

이 두 결과를 함께 읽으면 결론이 분명해진다. 훈련 초기 단계에도 볼륨 의존적 용량-반응 관계가 존재한다. 세트를 더하면 더 얻지만, 적게 해도 얻는 것이 없지는 않다.

실제로 어떻게 쓰나?

• 시간이 정말 없는 날 — 종목당 1세트라도 하는 편이 건너뛰는 것보다 확실히 낫다. 8주 뒤 근단면적 6~8%는 0%가 아니다.
• 기본 설정 — 종목당 3세트. 같은 8주에 근력과 근비대 모두에서 더 큰 폭을 만든다.
• 빈도 — 이 연구의 주 2회는 시작점으로 충분하다. 7개 종목 × 3세트를 주 2회면 현실적인 분량이다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

이 연구는 헬창지수를 구성하는 두 종목을 직접 측정했다는 점에서 특히 쓸모가 있다. 8주 만에 벤치프레스 19.8%, 스쿼트 14.8%가 올랐다는 것은, 처음 시작한 사람이 첫 두 달 만에 점수를 크게 움직일 수 있다는 뜻이다.

그래서 시작 시점의 기록을 남겨두는 것이 중요하다. 초보 구간의 상승폭은 이후 어느 시기보다 크고, 그 구간을 기록 없이 지나가면 나중에 비교할 출발점이 사라진다. 계산기는 로그인 없이 쓸 수 있으니 첫 세션 전에 한 번 넣어두면 된다. 볼륨을 더 늘릴지는 고볼륨 vs 고강도에서 이어진다.