53세 배우의 파워클린은 최대 중량이 아니라 15회 가능한 무게였다

애플TV 「케이프 피어」에 나온 땀 흘리는 웨이트 장면이 화제가 됐다. 배우 패트릭 윌슨(53세)은 카메라 트릭도, 가짜 원판도 없었다고 밝혔다. 실제로 든 무게는 약 115파운드, 우리 단위로 약 52kg이었고 반복은 15회였다.

그가 그 무게를 고른 이유는 명확하다. "연기를 하고 싶지 않았다. 15번 할 수 있는 걸 고르고 싶었다." 촬영 편의처럼 들리지만, 사실 이건 폭발 종목의 중량 선택 원칙 그대로다.

파워클린은 왜 최대 중량으로 하지 않나?

스쿼트나 데드리프트에서 마지막 반복이 느려지는 것은 정상이고, 때로는 그 자체가 자극이다. 파워클린은 다르다. 바가 느려지는 순간 훈련하려던 자질이 사라진다. 클린의 목적은 짧은 시간에 큰 힘을 내는 것이고, 무게가 무거워 바가 천천히 올라오면 그건 이미 파워 훈련이 아니라 어정쩡한 로우에 가깝다.

그래서 폭발 종목의 중량 기준은 1RM 퍼센트가 아니라 속도가 유지되는 상한이다. 세트 안에서 반복 속도가 눈에 띄게 떨어지면 무게가 아니라 세트를 끊는 편이 낫다. 속도와 부하의 관계는 바 속도가 알려주는 강도에 정리돼 있다.

15회 반복은 파워 훈련으로 너무 많지 않나?

촬영용이라는 맥락을 감안해야 한다. 파워 훈련의 표준 구성은 세트당 3~5회이고, 반복이 늘수록 후반 반복의 속도가 떨어져 효율이 나빠진다. 윌슨의 15회는 화면에 담을 시간을 벌기 위한 선택이지 프로그램 권장값이 아니다. 다만 15회를 해도 형태가 무너지지 않는 무게를 골랐다는 점은 그대로 배울 만하다.

50대에 종목 구성은 어떻게 바뀌나?

윌슨의 훈련 이력은 「아쿠아맨」의 옴 역할을 위한 벌크업, 크로스핏, 최근의 하이록스로 이어진다. 그 과정에서 마라톤과 고강도 위주에서 장수와 부상 예방 쪽으로 무게중심을 옮겼고, 현재 반복적으로 쓰는 종목은 RDL, 로잉, 푸시업이다.

• RDL — 힌지 패턴을 유지하면서 척추 부담은 데드리프트보다 낮다
• 로잉 — 유산소를 착지 충격 없이 채운다
• 푸시업 — 어깨 관절이 자유롭게 움직이는 밀기 패턴

공통점은 종목을 줄인 게 아니라 같은 패턴을 관절 부담이 낮은 버전으로 바꿨다는 것이다. 나이가 들면서 종목을 고르는 기준은 50대 이후의 종목 선택과 50대 이후에도 세게 훈련하기에서 더 다뤘다.

파워클린은 헬창지수에 들어가나?

들어가지 않는다. 헬창지수는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM으로 계산되므로 클린은 점수에 직접 반영되지 않는다. 그렇다고 쓸모없다는 뜻은 아니다. 클린은 데드리프트 상단에서 힘을 빠르게 내는 능력을 키우고, 그 능력은 데드리프트 1RM 쪽으로 되돌아온다. 지금 위치를 확인하려면 헬창지수 계산기에 세 종목 1RM을 넣어보면 된다.