웨이 단백질은 하루 30~35g에서 멈춘다 — 더 넣어도 제자리

웨이 단백질의 용량-반응 곡선은 하루 30~35g에서 평평해진다. 6주 이상 감독하에 저항성 운동을 병행한 36개 무작위대조시험, 참가자 1,552명, 89개 시험군을 여덟 개 노드의 네트워크로 연결해 분석한 결과다. 30g에서 45g으로 올리는 데 드는 비용은 실측된 제지방량 차이로 돌아오지 않았다.

순위는 웨이(SUCRA 0.91, 위약 대비 +1.24kg), 우유 단백질(0.78, +1.18kg), 카제인(0.72, +0.92kg) 순이었다. 1위와 2위의 차이가 0.06kg이라는 점은 그대로 읽을 가치가 있다 — 어느 유제품 단백질을 고르든 결과는 비슷하다는 뜻이다.

그럼 하루 총 단백질도 30g이면 되나?

아니다. 이 숫자는 보충제로 추가한 양이고, 하루 총 섭취량이 아니다. 식사에서 들어오는 단백질은 이 분석의 비교 대상이 아니었다. 셰이크를 두 스쿱에서 세 스쿱으로 늘리는 것과 하루 총량을 채우는 것은 별개의 문제다.

1.24kg은 얼마나 큰 숫자인가?

6주 이상의 훈련 기간에서 보충제가 추가로 만든 몫이 1.24kg이다. 운동으로 얻은 전체 증가분이 아니라 위약군과의 차이다. 훈련 자체가 만드는 변화가 훨씬 크고, 보충제는 그 위에 얹히는 층이다. 순서를 뒤집으면 셰이크만 늘리고 세트는 그대로인 상태가 된다.

나이가 들면 웨이가 아닌가?

65세 이상에서는 웨이의 우위가 좁아졌다. 웨이 SUCRA가 젊은 층 0.92에서 0.89로 내려가고, 카제인이 0.68에서 0.76으로 올라갔다. 흡수가 느린 카제인이 야간처럼 긴 공복 구간을 메우는 데 유리하다는 해석과 맞물린다. 다만 이 하위분석은 9개 시험에만 기반해서 순위가 뒤집힐 수 있다고 저자들이 직접 밝혔다. 40대 이후 훈련 조정에 관해서는 50 이후의 훈련 강도도 함께 보면 된다.

식물성 단백질은 안 되나?

대두, 완두, 쌀 단백질은 유제품 계열보다 효과 추정치가 작았다. 다만 근거 확실성이 낮음에서 매우 낮음이었고 신용구간이 넓었다. 소화가 안 되거나 유당 문제로 유제품을 피하는 사람이 굳이 참아가며 웨이를 먹을 근거는 이 분석에 없다.

헬창지수 관점에서 이 결과는 분모 쪽 이야기이기도 하다. 지수는 빅3 합계를 체중으로 보정하므로, 같은 체중에서 제지방량이 늘고 지방이 줄면 리프트가 오를 여지가 커진다. 제지방 1.24kg은 그 여지를 만드는 단위다. 총 섭취량과 타이밍의 우선순위는 단백질 타이밍 대 총량에서 다뤘다.