프로틴 파우더도 초가공식품이다 — '초가공' 공포가 놓치는 것

"초가공식품은 다 끊어라"라는 조언은 듣기에 단순하고 도덕적으로 깔끔하다. 문제는 이 조언을 그대로 실행하면 프로틴 파우더부터 버려야 한다는 점이다.

한 등록영양사가 짚은 대로, 초가공식품(UPF)은 과자류뿐 아니라 프로틴 파우더, 두부, 고섬유 시리얼까지 포함하는 거대한 범주다. UPF 비중이 높은 식단이 나쁜 건강 결과와 연관된다는 연구는 실재한다. 하지만 그것이 모든 UPF를 절대 먹지 말아야 한다거나, 모든 UPF가 건강에 나쁘거나 중독성이 있다는 뜻은 아니다.

상온보관 식품은 영양이 죽은 식품인가?

아니다. "상온보관"이라는 말을 들으면 도망치라거나 상온보관이 곧 영양 불안정을 뜻한다는 주장은 부정확하다. 콩류, 생선 통조림, 채소, 과일, 병에 든 소스, 파스타, 오트밀, 쌀, 견과류 버터 — 상온보관 식품은 영양을 보존하기 위해 포장된 것이고, 시간과 돈과 신선식품 접근성이 부족한 사람들에게 대단히 유용하다.

이 구분은 리프터에게 특히 현실적이다. 매일 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 채우는 사람 중에 삼시세끼를 전부 신선 조리로 해결하는 사람은 드물다. 통조림 참치, 냉동 닭가슴살, 프로틴 파우더는 가공됐기 때문에 실행 가능한 선택지다.

씨앗기름은 어떤가?

씨앗기름(식용유) 공포도 같은 구조다. 씨앗기름의 다불포화지방이 안전하고 건강하다는 상당한 양의 근거가 있음에도 불구하고, 씨앗기름이 중독성이 있다는 주장이 반복된다. 그런 주장을 뒷받침하는 좋은 근거는 없다.

"오메가-3 대 오메가-6의 이상적 비율을 맞춰야 한다"는 조언도 마찬가지로 과학적으로 뒷받침되지 않는다. 실제로 중요한 것은 비율이 아니라 각 필수지방을 충분히 섭취하는 것이다.

씨앗기름 대신 권장되곤 하는 우지(비프 탤로)는 방향이 반대다. 우지 같은 포화지방이 많은 식단은 LDL 상승과 연관되고, LDL은 죽상경화성 심장질환의 알려진 위험 요인이다.

유기농·프리미엄은 값을 하나?

대체로 아니다. 유기농 통조림 콩은 일반 통조림 콩보다 비싸지만 영양적으로 더 낫지 않다. 미량영양소가 조금 더 많다고 홍보되는 프리미엄 달걀도, 그 정도 차이가 건강에 체감할 만한 차이를 만들지는 않는다. 반면 추가 비용은 예산이 빠듯한 사람에게 실제로 타격이 된다.

비용 계산에서 자주 빠지는 항목도 하나 있다. 레시피에 "올리브유 한 큰술"이라고 적으면 비용이 작아 보이지만, 실제로는 기름 한 병을 통째로 사야 한다. 팬트리 재료의 초기 구입 비용을 빼고 계산한 "1인분 3천 원"은 현실의 장바구니와 다르다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

빅3 기록을 올리는 데 필요한 식단 조건은 놀랄 만큼 단순하다. 충분한 총열량, 충분한 단백질, 그리고 몇 달을 이어갈 수 있을 것. 세 번째 조건이 가장 자주 실패하는 지점이고, 초가공 공포는 정확히 그 조건을 깨뜨린다 — 프로틴 파우더와 통조림을 버린 사람은 대개 단백질 목표를 놓치고, 몇 주 뒤 식단 자체를 놓는다. 어떤 식단이 실제로 작동하는지는 성분표가 아니라 3개월 뒤 총합이 알려준다.

감량 중 식단을 어떻게 짤지는 칼로리 밀도 다이어트에서 다뤘다.