운동 직후 우유가 그릭요거트보다 뼈 지표를 낫게 만들었다

운동과 유제품이 각각 뼈에 좋다는 것은 오래된 이야기다. 새로운 부분은 어떤 유제품이냐다. 이 연구는 우유와 그릭요거트가 같은 낙농 제품이면서도 매트릭스가 다르기 때문에 운동 후 뼈 지표에 다르게 작용할 수 있다는 가정에서 출발했고, 실제로 갈렸다.

어떻게 실험했나?

참가자는 저항성 운동 경험이 없는 20명(남 8, 여 12, 평균 22.7±4.0세, BMI 22.0±2.3)이었다. 같은 사람이 네 조건을 모두 거치는 무작위 교차 설계다. 운동은 플라이오메트릭, 저항성 운동, 고강도 인터벌 사이클링을 묶은 한 번의 복합 세션이었다.

• 섭취 조건 네 가지: 우유, 그릭요거트, 탄수음료, 물.
• 섭취 시점: 운동 직후, 1시간 후, 12시간 후 세 번.
• 채혈: 운동 전, 직후, 1시간, 4시간, 24시간.
• 측정: P1NP(뼈 형성), CTX(뼈 흡수), 부갑상선호르몬, RANKL, OPG:RANKL 비율.

24시간 뒤에 무엇이 달랐나?

결과는 두 가지로 요약된다. 첫째, 뼈에 콜라겐을 새로 까는 활동을 반영하는 P1NP가 24시간 시점에서 우유에서 물보다 높았다(p=0.039). 둘째, 파골세포를 불러 뼈를 헐어내는 쪽 신호인 RANKL이 우유에서 나머지 세 조건 모두보다 낮았다(p<0.05).

즉 우유 조건에서는 짓는 쪽 신호가 올라가고 허무는 쪽 신호가 내려간 셈이다. P1NP, CTX, 부갑상선호르몬, RANKL, OPG:RANKL 비율 모두에서 조건×시간 상호작용이 나타났고, P1NP는 성별에 따른 차이도 관찰되었다.

왜 그릭요거트는 우유만큼 안 나왔나?

연구진이 애초에 검증하려던 가설이 그것이다. 우유와 그릭요거트는 단백질과 칼슘을 모두 담고 있지만 낙농 매트릭스가 다르다. 액체인지 반고형인지, 유청과 카세인의 비율이 어떤지, 수분과 함께 흡수 속도가 어떻게 달라지는지가 24시간 뒤의 혈중 지표에서 차이를 만들었다. 단백질 총량만 맞추면 된다는 관점으로는 설명되지 않는 부분이다.

탄수음료 조건이 우유만큼 나오지 않았다는 점도 함께 봐야 한다. 운동 후 회복 음료를 탄수화물 중심으로 잡으면 근육 쪽은 채워도 뼈 쪽 지표는 그대로일 수 있다. 단백질을 언제 먹느냐보다 총량이 중요하다는 단백질 타이밍 대 총섭취량의 결론과 충돌하지 않는다. 여기서 갈린 것은 타이밍이 아니라 무엇을 먹었는가다.

리프터에게는 어떤 의미인가?

헬창지수는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM으로 계산되고 뼈 밀도는 거기 들어가지 않는다. 그런데 고중량을 계속 들 수 있게 해 주는 토대가 뼈다. 훈련 자극이 뼈를 자극한다는 것은 근력 훈련과 골밀도와 골밀도를 위한 훈련 용량에서 이미 정리된 내용이고, 이 연구는 그 자극 뒤에 무엇을 먹느냐가 회복 신호를 바꿀 수 있다는 쪽을 보탠다.

실전으로 옮기면 단순하다. 훈련 후 단백질을 챙기되 그 형태 하나를 우유로 잡아 보는 것. 유청 보충제의 용량 상한을 다룬 유청 30g에서의 정체와 함께 보면 전체 그림이 맞춰진다. 이미 골밀도가 떨어진 상태라면 부하로 되돌린 골다공증 쪽이 먼저다.