クレアチンは粉末もカプセルもグミも同じ — 基準は1日5gを外さないこと
剤形は吸収も効果も変えない。変わるのは携帯性と味、そして毎日飲めるかどうかだ。ラベルで確認する項目は四つしかない。
減量でまず野菜を削るな — 正味糖質2gのもので腹を満たす
ブロッコリー½カップで正味糖質2g、ほうれん草1カップで2.5g。糖質の予算をほとんど使わずに満腹感と食物繊維を確保できるのが野菜だ。
食物繊維は1日38g、キャベツ1.5カップでその20%が埋まる
キャベツは1カップに食物繊維約5g、10kcalあたり1gの密度だ。1.5カップ約75kcalで1日の目標の20%を、熱量をほとんど使わずに埋められる。
電解質パウダーは1時間あたりナトリウム500mgを基準に選ぶ
市販の電解質パウダーの1回分ナトリウムは300mgから1,000mgまで3倍以上開く。空調の効いたジムで90分程度持ち上げる人に必要なのは、その下側だ。
脚の日の最後のセットは一日の総量ではなく炭水化物の置き場所で決まる
メンズヘルスの4週間脚プログラムに付いた食事指針は、炭水化物をトレーニングの前に寄せろと言う。体重1kgあたり3.3〜4.4gをトレーニング前に入れる数字だ。
100kcalにタンパク質23g、タンパク質密度が王なのは減量期だけだ
茹でたタラは約170gでタンパク質23g、脂質0g、炭水化物0g、約100kcal。この比率は減量期には最良の条件だが、増量期にはちょうど逆に働く。
食事法の名前より重要な数字は体重1kgあたりタンパク質1.7〜2.0g
管理栄養士が男性に勧めた6つの食事法のうち、筋成長を目標にする人に数字を示したのは1つだけだった。残りの5つはその数字を盛る器の違いにすぎない。
地中海式の食事にホエイを足すと握力と筋量が上がった — 筋トレなしで
サルコペニアと認知機能低下のある高齢者68人を6か月追跡した観察研究。ホエイを併用した群で細胞量・筋量・握力が改善し、著者らはレジスタンス運動の不在を限界として挙げた。
ホエイは1日30〜35gで頭打ちになる
36件のRCTを束ねたネットワークメタ分析で、ホエイの用量反応曲線は1日30〜35gで平らになった。それ以上は費用だけが増える。
減量食の選び方はひとつ — 終わったあとも続けられるか
減量中の食べ方が、そのまま維持期の食べ方になる。6週間だけ耐えられる食事は6週間分の結果しか作らない。
タンパク質はいつ摂るかより、1日にどれだけ摂るかだ
運動後30分以内に摂らねばというアナボリックウィンドウはおおむね否定された。筋力と筋量をより良く予測するのはタイミングではなく1日の総量だ。
カロリー密度ダイエットはリフターには半分しか合わない — 1日1,400kcalの罠
水分と食物繊維の多い低密度の食品で胃を満たせば、自然と食べる量が減る。原理は堅いが、示されている摂取カロリーとかさそのものがトレーニングする人には問題になる。
プロテインパウダーも超加工食品だ — 「超加工」への恐怖が見落とすもの
超加工食品はお菓子だけを指す言葉ではない。豆腐も、高食物繊維シリアルも、そして多くのリフターが毎日飲むプロテインパウダーも同じ分類に入る。
ビタミンB12は50歳から吸収が落ちる — 高齢者の欠乏率は20〜40%
必要量は1日2.4マイクログラムで、すべてのビタミンの中で最も少ない。問題は摂取量ではなく、加齢で食品中のタンパク質からB12を切り離せなくなることだ。
クレアチンはモノハイドレート5gで十分 — ローディングの根拠は弱い
製品に付く形容詞は多いが、実際に比べる項目は3つだけだ。形態、1回量、第三者検証。残りは価格を動かすだけの要素だ。
グリーンパウダーからまたサルモネラ — 乾燥しても菌は死なない
乾かせば菌が死ぬという思い込みは誤りだ。検証済みの殺菌工程がなければ乾燥だけではサルモネラは除去されず、粉末の状態で長く生き残る。
消化酵素サプリはタンパク質の吸収を増やさない
高タンパク食後の膨満感は、たいてい酵素不足ではなく一度に食べすぎたこと、早食い、乳糖が原因だ。消化器内科医が先に挙げるのもサプリではなくそちらである。
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