デッドリフトの記録を比べるなら、毎回の構えをそろえる
引く前にバーとの距離、広背筋の緊張、腹圧を確かめる。毎回の構えとよくある失敗を整理し、6〜8回のセットをfairliftの推定1RMにつなげる。
肩の動きが硬いなら、ベンチよりローのセットを増やす
ベンチが強くても、胸に比べて背中が弱いと頭上へ腕を上げにくくなる。週間のプレスとローのセット数を見直し、壁を使って動きを確かめよう。
ベンチプレスの回数テストは、尻が浮いた反復を数えない
約102kgを挙げた回数と、認められた回数は同じとは限らない。セットアップの確認から補助種目、fairliftで使う推定1RMへの換算まで整理する。
ウォーキングをトレーニングにするのは歩数より強度と段階的な計画だ
1日約8,000歩と健康の関連は、誰にでも同じ運動効果があることを意味しない。リフターが歩きをトレーニングにするには、体力に合う強度と負荷を進める計画が必要だ。
バックスクワットはラックのセットで半分決まる — フック高、セーフティ、深さ、週1〜2回
バーは肩よりやや低く掛け、セーフティを置き、腰が丸まらない深さまでしゃがむ。プログラムには週1〜2回、3〜10回を3〜4セットで入れる。
お尻のトレーニングは週何種目？スクワット・デッド以外に3〜4種目
スクワットとデッドリフトだけではお尻が足りないことがある。ヒップスラストなど直接種目を週3〜4種目足す構成をまとめた。
ファーマーズウォークは歩き出す前に体を組み立てる種目だ
ダンベルを握った瞬間に歩き出すと効果の半分が消える。臀筋・腹筋・肩甲骨の順に張力をつくってから出発し、ウォームアップは30秒オンオフ、仕上げは40秒オン20秒オフで使う。
70歳から筋トレを始めても遅くない、週30〜60分あれば始めとして十分だ
70代・80代・90代から始めても筋力は意味のある水準で伸びる。むしろ初心者ほど反応が大きく、必要な時間は週合計30〜60分と思ったより遥かに少ない。
ダンベルロウは膝をベンチから下ろすと背中に効く
片膝をベンチに乗せる見慣れた姿勢は、骨盤と背骨を毎レップ違う形にする。両足を床に置き、反対の手だけベンチに置くヒンジ姿勢の方が安定し、背中に入る。
ブルガリアンスクワットは床で位置を決めてから立つ
立ったまま前足の位置を探ると、膝が痛むか後ろ脚が使われないかのどちらかになる。床で脛が垂直になる位置を先に作り、そこへ立ち上がるのが順序だ。
ラットプルダウンはグリップ幅よりバーの軌道が広背筋を分ける
引く種目6つの筋電図研究23編をまとめた。ラットプルダウンで広背筋の活動と最も一貫して結びついたのは、グリップ幅ではなくバーを体の前方へ引く軌道だった。
妊娠中の筋力トレーニングが確実に変えたのは生活の質だった
過体重・肥満の妊婦209名を無作為に割り付け、妊娠12~14週から36週まで筋力トレーニングを行った。生活の質は有意に改善し、妊娠糖尿病の減少は傾向にとどまった。
スクワットのスティッキングポイントは下降局面で決まる
1RMスクワットが止まりやすい中間区間で、同じ姿勢の最大等尺性スクワットより大きな力と関節トルクが出た。差を生んだのは直前の下降動作だった。
脚トレを足しても腕の筋肥大は減らなかった
105名を6週間鍛えて比較した。腕だけ鍛えた群と脚トレを追加した群の上腕の筋厚増加は0.18cm対0.19cm — 筋肉は成長を奪い合わなかった。
疲労後の1RMはセッション開始前より平均9.5kg低い
トレーニングで疲労が溜まった後にデッドリフトの最大重量を測り直すと、セッション前に測った1RMは実際より平均9.5kg高い値になっていた。誤差は疲労が大きいほど広がった。
限界まで追い込んだ脚と3回残した脚の差は0.019cmだった
同じ人の左右の脚を8週間別々に鍛えた。一方は限界まで、もう一方は1~3回残して終えたが、筋厚の差は0.019cm、1RMの差は0.198kgにとどまった。
世界トップの持久系選手はウエイトと高強度有酸素を同じ日に置かない
五輪・世界選手権メダリスト17名の最高シーズンの練習日誌を分析した。筋力セッションの約90%は低強度有酸素44分と同じ日に組まれ、高強度有酸素とはほとんど重ならなかった。
100日休んだら12.2%上げた敏捷性が19.5%落ちた
60歳以上の女性16名がトレーニングと100日の休止を2度往復した。1回目の休止で敏捷性は19.5%、下肢筋持久力は21.6%落ちたが、2回目の損失ははるかに小さかった。
フルスクワットはハーフの4倍近く1RMを伸ばした
8週間、違いは深さだけ。フルスクワット群の1RMは10.2%、ハーフ群は2.7%しか伸びず、スプリントが速くなったのもフル群だけだった。
静的ストレッチもハムストリングの腱膜は太くしたが筋肉は太くしなかった
片脚はエキセントリック、反対脚はストレッチで10週間。腱膜の体積は両方増えたが、筋体積が増えたのはエキセントリック側だけで22~42%だった。
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