ウォーキングパッドはまず体重制限を見る — 100kg超のリフターは規格外
人気のアンダーデスクトレッドミルの使用者体重上限は220〜242ポンド、およそ100〜110kg。ヘビー級のリフターにはこの一行が他のどのスペックより先に来る。
ローイングマシンは抵抗方式がプログラムを決める
空気・水・磁気は感触が違うだけでなく、組めるワークアウトが違う。サブスク型の画面付きマシンには自分でインターバルを組めない機種もある。
力は下ろす局面が最も強い — エキセントリックのない訓練が補助にとどまる理由
押す局面だけに抵抗がかかる空気抵抗式の筋力マシンが登場した。最大およそ680kgの力を受け止められるが、戻る局面の抵抗はゼロで、それが立ち位置を決める。
10種目の配点方式は、リフターの弱点を数字で残す
二日間で10種目を行い、種目ごとに最大1,000点を配分する大会形式が登場した。強い種目の点数で弱い種目の穴を埋められない構造だ。
50代の脚はバーベルスクワットよりスプリットスクワットが良い
50代以降に筋肉をつける第一の規則は怪我を避けることだ。両側のバーベルスクワットを片側のスプリットスクワットに替えると、刺激は残り脊柱の負担が抜ける。
筋力トレーニングは6分間歩行を68.5m伸ばしたが炎症値は動かさなかった
有酸素と筋力トレーニングは互いの代替にならない。11件のメタ分析を束ねたアンブレラレビューで、両者が買った結果はほとんど重ならなかった。
水中トレーニングも転倒リスクを下げる — 陸上トレーニングと差はなかった
31編・1,702人を集めたメタ分析で、水中トレーニングはバランスと筋力を大きな効果量で改善した。陸上トレーニングと直接比較すると有意差はなかった。
自重ジャンプ訓練に血流制限を足したら大腿直筋の動員量が上がった
自重プライオメトリクスだけの群と、そこに血流制限を加えた群を8週間比較した。膝トルクは両群とも伸び、差が出たのは股関節と大腿直筋だった。
筋力トレーニング36回でも12週間で3.4kgの除脂肪喪失は止まらなかった
週3回の漸進的筋力トレーニングを12週間続けて、除脂肪量の減少は無トレーニング群とまったく同じだった。ただし日常動作の遂行は訓練群だけ良くなった。
VO2 max 85は人間の天井で、体を管理している一般人は50台だ
史上最多の金メダルを持つクロスカントリー選手のVO2 maxは約85、ワールドカップのサッカー選手は70台、体を管理している一般人は50台だ。その85を持つ本人は、その数字を目標に訓練していない。
スマート体重計の体重は50g単位で正確だが、体脂肪率は3〜5%ずれる
家庭用スマート体重計が実際に測っているのは体重と電気抵抗の二つだけだ。画面に並ぶ残り数十項目は、そこから計算された推定値である。
ハムストリングのストレッチは運動前2〜3秒、運動後30秒で使い分ける
同じ動作でも運動前は2〜3秒ずつ反復し、運動後は30秒保持する。広がった可動域を残すには、最後にルーマニアンデッドリフトでその範囲に負荷をかける必要がある。
無作為に組まれた運動パートナーは、5組のうち1組しか連絡が続かなかった
12週間の在宅プログラムで参加率74%、継続率80%が出たが、それを作ったのはバディ制度ではなかった。参加者が挙げたのは、自分の進み具合を実際に把握しているトレーナーだった。
50代でやめる種目は重い種目ではなく、回復に数日かかる種目だ
53歳でパワークリーンをこなす俳優パトリック・ウィルソンはスナッチとマッスルアップを外した。基準は重量ではなく回復のコストだった。
ジャンプに重りを足しても自重プライオより優れるという根拠はまだない
サッカー選手214人が参加した無作為化比較試験6件を検討した結果、加重プライオメトリクスが自重より優れるという結論は出なかった。エビデンスの確実性は低〜非常に低だった。
ダンベル4種目あれば初心者のプログラムは完成している
RDL、チェストサポーテッドロウ、ゴブレットスクワット、ダンベルベンチプレス。ダンベル一組とベンチだけで主要な筋群を網羅し、バーベル種目につながる動作パターンもそのまま身につく。
バックエクステンションは主種目ではない — 背中を丸めれば殿筋の種目になる
パッドを股関節のしわの5〜8cm下に合わせ、上背部を丸めると負荷が脊柱起立筋から殿筋へ移る。腰痛がある人には勧められない。
膝が痛いなら脚の日を抜くのではなく、すねを立てる
理学療法士の方針は下半身のトレーニングをやめることではなく、膝の前側にかかる負荷を股関節へ移すことだ。ボックススクワット、すね垂直のランジ、ダンベルRDL、後ろ向きのソリがその道具になる。
体重2%の負荷を8週間つけて訓練したらジャンプが11%上がった — 最大筋力は変わらず
大学サッカー選手30人が体重の2%を下肢に分散して8週間着用した。スプリント・ジャンプ・方向転換は改善したが、最大トルクと筋厚は変わらなかった。
指導が終わると、筋肉より先に筋力が抜ける
12週間の指導つきトレーニングのあと12週間を自主管理にした試験で、握力と立ち座りのタイムは元に戻りかけた。ところが筋肉量の指標だけは、その12週間にむしろ少し改善した。
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