軽い重量を速く挙げて伸びるのは速度ではなく力である
1RMの40〜60%をできるだけ速く押す12週間のトレーニングで最大パワーは上がったが、最大速度は集団平均で変わらなかった。速度が上がった人は別にいた。
バー速度で1RMの何%かがわかる — フルスクワットでR²=0.961
フルスクワットではバーの速度と相対強度の関係がR²=0.961とほぼ一対一だ。1RMを実測しなくても、今日担いだ重量が何%なのかを逆算できる。
リバースカールは前腕の見た目ではなく握力の種目 — デッドリフトが先に伸びる
デッドリフトのセットは背中や脚ではなく手で先に終わる。リバースカールは握りを緩めた瞬間にバーが落ちる、数少ないカールだ。
コントラスト訓練の種目間休憩は30秒でいいか — パワーは落ちず心拍が上がる
スクワット85%からジャンプまでの休憩を30秒に縮めても、ジャンプのパワーも筋活動も4分条件と変わらなかった。上がったのは心拍数で、3セット目に相対最大力が分かれた。
インクライン・ダンベルプレス — 腰を反った時点でやる意味が消える
ベンチを45〜60度に立てるのは、上腕と体幹の角度を広げるためだ。腰を反った瞬間、その角度は元どおり閉じる。
速度が10%落ちたところでセットを切ると、レップは半分で出力は残る
同じ重量・同じセット数で、切る基準だけを速度低下10%と20%に分けたところ、総レップは12回と24回に割れた。そして出力は逆方向に動いた。
トレーニングを続けさせるのは応援ではなく競争だ
ペンシルベニア大の研究では、競争はコミュニティの直接的な支援やSNSの称賛より強い運動の動機だった。ハイロックスの参加者が3年で55万人から250万人へ向かう理由でもある。
ケトルベルを1つだけ買うなら16kg — 重さは最も弱い種目に合わせる
スイングに合わせればプレスができず、プレスに合わせればスイングが軽い。1つで賄うなら、基準をどこに置くかがすべてだ。
バランスボールの上でスクワットしても筋力は伸びない — 伸びるのは別のものだ
ランダム化比較試験7件のメタ分析で、不安定面トレーニングが安定した床を上回った項目はひとつだけ。それは筋力ではなかった。
背中の種目はいくつ必要か — 週3〜6種目、上限は20セット
背中は鏡に映らないので真っ先に後回しになる。だが種目数を増やすより、引く方向を分けるほうが先だ。
50代以降も強く鍛えられる — 落とすのは重量ではなくセッションの総量
筋量は30代から10年ごとに3〜8%減る。対応は重量を下げることではなく、1回のセッションに上限を設けることだ。
モビリティと柔軟性は別物 — スクワットの深さを止めているのは大抵は足首だ
つま先に手が届くかは柔軟性、どれだけ楽に届くかがモビリティだ。スクワットで問題を起こすのは後者のほうである。
世界記録は午後4〜5時に出る — 1RM測定の時間を揃えるべき理由
体温がピークを打つ時間帯に最高記録が集まる。とはいえトレーニング時間を動かす必要はなく、測定時間だけ揃えればいい。
アイソメトリックでも筋肉は育つ — 6〜14週で筋横断面積が5〜23%増加
静止して耐えるだけでは効果がない、という通説は研究と合わない。ただし関節角度と強度を外すと本当に何も起きない。
テーパリングはボリュームを40〜45%減らし、デッドリフトは6〜8日前が最後
パワーリフティング・ウエイトリフティング・ストロングマンの選手が実際に行っている大会前の調整を7研究でまとめた。種目ごとに最後に挙げる日が違うのが要点だ。
スクワットはレッグエクステンションへ16%転移し、逆は9%
ボリュームを揃えた10週間のトレーニングで、多関節と単関節の結果が分かれた。筋厚、筋力、鍛えていない種目への転移のすべてでスクワット側が上回った。
1セットでも効くが3セットのほうが良い — 初心者8週でベンチ19.8%、スクワット14.8%
運動経験のない男性34人を1セット群、3セット群、対照群に分けて8週間比較した。1セットでも大半の指標が有意に伸びたが、幅は3セットが大きかった。
妊娠中の筋力トレーニングは妊娠高血圧のリスクを約50%下げた
50研究・4万7千人超を集めたメタ分析の結果だ。心配される早産・帝王切開・会陰損傷は増えなかった。
合計は一番弱い種目が決める — 2連覇王者が弱点に投資した理由
20種目を4日かけて行った大会を27点差で制した。トレーニングの大半は自分がもっとも不得意な領域に充てられていた。
バーベルはダンベルで5〜10回が楽になってから握れば十分間に合う
マシンエリアからフリーウェイトエリアへ移れない理由は、たいてい筋力ではなくセッティングが分からないことだ。ダンベルの段階を先に踏めば、バーを握る日は試験ではなく確認になる。
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