重いものから始めるな — 12シーズン生き残った選手の準備の順序
NFL選手の平均キャリアは4年以下だ。12シーズン目を準備するオフェンシブタックルは機能的な動作から始め、シーズンが近づくほど重量を上げていく。
良い歩行用シューズほど、バーベルの下では不利になる
厚いクッションと前へ転がるロッカーソールは歩行の効率を上げる。同じ特性がスクワットとデッドリフトでは足元が揺れる原因になる。
コンプレッションシャツが解決するのは筋力ではなく、裾・縫い目・通気だ
コンプレッションウェアが力を生むわけではない。めくれ上がる裾、擦れる縫い目、こもる脇の熱という三つの問題を解決する道具だ。
50-35-21-14の高レップ・ラダーは筋肉はつくが1RMは上がらない
62歳のレニー・クラヴィッツの練習は6種目をそれぞれ50・35・21・14レップで下ろす構成だ。1種目120レップ、合計720レップ。筋肥大には有効だが、最大筋力は別の刺激を要求する。
ワールドカップ決勝ゴールの選手のルーティンは5種目と睡眠8〜9時間だった
フェラン・トーレスの全身ルーティンはプルアップ、プッシュアップ、スクワット、ランニング、クランチだけだ。特別なのは種目ではなく、短く強いセッションと8〜9時間の睡眠という回復側にある。
ホームジムのバーベルはシャフト径とローレットで決まる
万能バーの多くが28.5mmなのは、28mmの重量挙げ用と29mmのパワーリフティング用の中間だから。その0.5mmがグリップとデッドリフトに残る。
ケトルベルは重さの次に仕上げで決まる — パウダーコートはチョークを不要にする
ハンドルの摩擦が足りなければ、セットは筋肉ではなくグリップで終わる。パウダーコート・ビニール・ラバー・サンドは使える種目そのものが違う。
アジャスタブルダンベルは上限重量で選ぶ — 52.5ポンドはすぐ届く
最も売れている5〜52.5ポンドのセットは片手24kgで終わる。調整方式やプレート形状は、上限を決めた後の話だ。
ウォーキングパッドはまず体重制限を見る — 100kg超のリフターは規格外
人気のアンダーデスクトレッドミルの使用者体重上限は220〜242ポンド、およそ100〜110kg。ヘビー級のリフターにはこの一行が他のどのスペックより先に来る。
ローイングマシンは抵抗方式がプログラムを決める
空気・水・磁気は感触が違うだけでなく、組めるワークアウトが違う。サブスク型の画面付きマシンには自分でインターバルを組めない機種もある。
力は下ろす局面が最も強い — エキセントリックのない訓練が補助にとどまる理由
押す局面だけに抵抗がかかる空気抵抗式の筋力マシンが登場した。最大およそ680kgの力を受け止められるが、戻る局面の抵抗はゼロで、それが立ち位置を決める。
10種目の配点方式は、リフターの弱点を数字で残す
二日間で10種目を行い、種目ごとに最大1,000点を配分する大会形式が登場した。強い種目の点数で弱い種目の穴を埋められない構造だ。
50代の脚はバーベルスクワットよりスプリットスクワットが良い
50代以降に筋肉をつける第一の規則は怪我を避けることだ。両側のバーベルスクワットを片側のスプリットスクワットに替えると、刺激は残り脊柱の負担が抜ける。
筋力トレーニングは6分間歩行を68.5m伸ばしたが炎症値は動かさなかった
有酸素と筋力トレーニングは互いの代替にならない。11件のメタ分析を束ねたアンブレラレビューで、両者が買った結果はほとんど重ならなかった。
水中トレーニングも転倒リスクを下げる — 陸上トレーニングと差はなかった
31編・1,702人を集めたメタ分析で、水中トレーニングはバランスと筋力を大きな効果量で改善した。陸上トレーニングと直接比較すると有意差はなかった。
自重ジャンプ訓練に血流制限を足したら大腿直筋の動員量が上がった
自重プライオメトリクスだけの群と、そこに血流制限を加えた群を8週間比較した。膝トルクは両群とも伸び、差が出たのは股関節と大腿直筋だった。
筋力トレーニング36回でも12週間で3.4kgの除脂肪喪失は止まらなかった
週3回の漸進的筋力トレーニングを12週間続けて、除脂肪量の減少は無トレーニング群とまったく同じだった。ただし日常動作の遂行は訓練群だけ良くなった。
VO2 max 85は人間の天井で、体を管理している一般人は50台だ
史上最多の金メダルを持つクロスカントリー選手のVO2 maxは約85、ワールドカップのサッカー選手は70台、体を管理している一般人は50台だ。その85を持つ本人は、その数字を目標に訓練していない。
スマート体重計の体重は50g単位で正確だが、体脂肪率は3〜5%ずれる
家庭用スマート体重計が実際に測っているのは体重と電気抵抗の二つだけだ。画面に並ぶ残り数十項目は、そこから計算された推定値である。
ハムストリングのストレッチは運動前2〜3秒、運動後30秒で使い分ける
同じ動作でも運動前は2〜3秒ずつ反復し、運動後は30秒保持する。広がった可動域を残すには、最後にルーマニアンデッドリフトでその範囲に負荷をかける必要がある。
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