ワールドカップ決勝ゴールの選手のルーティンは5種目と睡眠8〜9時間だった
要点
2026年ワールドカップ決勝の延長106分に決勝ゴールを決めたフェラン・トーレスの公開ルーティンは5種目で全部だ。プルアップ3セット8〜10回、プッシュアップ3セット15〜20回、スクワット3セット10〜12回、ランニング、クランチは最大反復。これに週1〜2回の下半身セッションを別に置き、回復としては8〜9時間の睡眠とサウナを優先する。種目を増やすより、短く強いセッションを繰り返して睡眠を確保することがこのルーティンの実際の構造だ。
2026年ワールドカップ決勝は延長に入り、106分にスペインのフェラン・トーレスが決勝ゴールを決めた。彼が公開した全身ルーティンはこれだけだ。
- プルアップ — 3セット8〜10回
- プッシュアップ — 3セット15〜20回
- スクワット — 3セット10〜12回
- ランニング — 有酸素
- クランチ — 3セット最大反復
これに週1〜2回の下半身セッションを別に置き、シーズン中は短く強いセッションで全体を少しずつ触る。運動と同じだけ重視するのが回復で、具体的には8〜9時間の睡眠とサウナだ。
種目が5つしかないことがなぜ重要なのか
ジムでの停滞の原因は種目不足ではなく種目過多であることが多い。12種目を浅く回すセッションはどれも十分に刺激できないまま時間だけを使う。プロのサッカー選手のウェイトが5種目で終わるのは主たる練習がピッチにあるからだが、構造自体は参考になる。1パターンに1種目 — 引く、押す、スクワット、走る、体幹。
そのまま真似するとどうなるか
初心者の区間ではよく効く。問題はその先だ。このルーティンはすべて自重なので、負荷を上げる手段が反復回数しかない。プッシュアップが30回を超える頃からは筋力ではなく筋持久力の練習になり、スクワットも同じだ。ヒンジ系（デッドリフト・RDL）が丸ごと無い点も弱点になる。自重種目だけでは埋めにくい枠についてはビッグ3が取りこぼす動きで扱った。
筋力を目標にするなら、このルーティンを捨てるのではなく重量を乗せる方向に拡張すればよい。スクワットにバーベルを乗せ、プッシュアップの枠をベンチプレスに替え、抜けているヒンジの枠にデッドリフトを入れる。種目数はそのままでビッグ3が入る。順序はバーベルトレーニングの始め方にまとめてある。
実際に真似する価値があるのは睡眠だ
このルーティンで最も再現しやすい項目は種目構成ではなく8〜9時間という睡眠時間だ。しかもこれは練習強度と違って才能を必要としない。トレーニング前に起きていた1時間ごとに出力が約0.4%落ちるというメタ分析の結果を考えれば、4時間睡眠で8種目より8時間睡眠で5種目の方がよい（睡眠不足とリフティングの出力）。
有名人のルーティンは、その人の全体練習のうち公開された一部にすぎない。トーレスの本当の練習量はクラブでの練習と試合にあり、この5種目はその上に乗った補助作業だ。そのままコピーするより構造を借りる方が正しい。
5種目で筋力スコアは上がるのか
上がるが、種目は替える必要がある。相対筋力スコアはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの1RMから計算されるので、自重のプッシュアップやクランチはこの数字に入らない。裏を返せば、1日に扱う種目は5つで十分ということでもある。ビッグ3に引く種目をひとつ、体幹をひとつ足せばちょうど5だ。今の位置は計算機に1RMを入れれば確認できる。
よくある質問
フェラン・トーレスのトレーニングルーティンは？
プルアップ3セット8〜10回、プッシュアップ3セット15〜20回、スクワット3セット10〜12回、ランニング、クランチ最大反復で構成された全身ルーティンだ。これに週1〜2回の下半身セッションを加え、回復として8〜9時間の睡眠とサウナを優先する。
1回のセッションの種目数はどれくらいが適当か？
5種目前後でほとんどの目的に足りる。引く・押す・スクワット・ヒンジ・体幹とパターンごとに1種目ずつ置く方が、10種目を浅く回すより刺激が明確になる。
自重トレーニングだけで筋力は伸び続けるのか？
長くは続かない。自重は反復回数でしか負荷を上げられないため、プッシュアップが30回を超える辺りから筋力より筋持久力の練習になる。筋力を伸ばし続けるには外的な負荷を足して反復数を下げる必要がある。
8〜9時間の睡眠はトレーニングにどれだけ効くのか？
メタ分析ではトレーニング前に起きていた1時間ごとに出力が約0.4%落ちる。種目を足すより睡眠時間を確保する方が、同じ時間の投資に対して出力へ確実に効く。