バーベルはダンベルで5〜10回が楽になってから握れば十分間に合う

ジムにはマシンエリアとフリーウェイトエリアの間に目に見えない線が1本ある。何か月、何年とマシンで鍛えてきた人でも、スクワットラックのほうへはなかなか渡らない。渡れない理由はたいてい筋力不足ではなく、そこで何をどうすればいいのか分からないことだ。

まず、バーベルでなければならない理由はない

直感に反して聞こえるが、始めるのに一番いい方法は一生バーベルを握らなくていいという許可を自分に出すことだ。強くなる道は何本もある。自重、ダンベル、ケトルベル、サンドバッグ、どれでもいい。バーベルをやらないと何かを逃すという圧を取り除くと、学ぶ過程が軽くなり、かえって身につく。

ダンベルの段階をどう踏むか

バーを握る前に同じ動作パターンを自重とダンベルで積み上げておくのが肝だ。軽い重量で技術を覚え筋力を上げておけば、バーを握る日に残る課題は「安全にできるか」ではなく「セッティングに慣れること」だけになる。

• スクワット — 自重スクワット → ゴブレットスクワット7kg → ゴブレットスクワット11kg → ダンベルフロントスクワット18kg → バーベルバックスクワット（空のバー20kg）
• ベンチプレス — 壁腕立て → 台に手をついた腕立て → ダンベルベンチプレス14kg → ダンベルベンチプレス18kg → バーベルベンチプレス（空のバー20kg）

次の段階へ進む基準は重量ではなく感覚だ。その種目を5〜10回、自信をもって行えるなら上げる。

ここで多くの人が知らない事実がひとつある。空のバーは通常20kg（ジムによっては15kgのバーもある）で、総重量が同じならバーベルのほうがダンベルよりわずかに楽に感じられる。2つの物体を別々に制御する代わりに1つだけ扱えばいいからだ。つまりダンベル18kgを2つでベンチプレスをしているなら、すでに空のバーより重い重量を扱っていることになる。

最初の数週間は何をするか

トレーニングではなく練習として扱う。回数を稼ぐことでも重量を上げることでもない。ウォームアップのあと、メインの前に空のバーで技術を整える数分を入れる。ラックからバーを安全に外して戻す方法と、各リフトがきちんとできたときの感覚 — 序盤に覚えるべきはこの2つだ。

筋力スコアとの関係

相対筋力スコアはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの1RMで計算されるため、バーベルを握るまではスコア自体が存在しない。つまりこの移行はジムの好みの問題ではなく、記録が生まれるかどうかの問題だ。そして出発点が低いことは問題にならない。空のバー20kgで3種目を行った日も完全に有効な最初の記録であり、初心者期にもっとも速く動くのがこの数字だ。計算機はログイン不要なので、今日の記録をまず入れて、3か月後に同じ数字をもう一度入れてみればいい。