無作為に組まれた運動パートナーは、5組のうち1組しか連絡が続かなかった
12週間の在宅プログラムで参加率74%、継続率80%が出たが、それを作ったのはバディ制度ではなかった。参加者が挙げたのは、自分の進み具合を実際に把握しているトレーナーだった。
50代でやめる種目は重い種目ではなく、回復に数日かかる種目だ
53歳でパワークリーンをこなす俳優パトリック・ウィルソンはスナッチとマッスルアップを外した。基準は重量ではなく回復のコストだった。
ジャンプに重りを足しても自重プライオより優れるという根拠はまだない
サッカー選手214人が参加した無作為化比較試験6件を検討した結果、加重プライオメトリクスが自重より優れるという結論は出なかった。エビデンスの確実性は低〜非常に低だった。
ダンベル4種目あれば初心者のプログラムは完成している
RDL、チェストサポーテッドロウ、ゴブレットスクワット、ダンベルベンチプレス。ダンベル一組とベンチだけで主要な筋群を網羅し、バーベル種目につながる動作パターンもそのまま身につく。
バックエクステンションは主種目ではない — 背中を丸めれば殿筋の種目になる
パッドを股関節のしわの5〜8cm下に合わせ、上背部を丸めると負荷が脊柱起立筋から殿筋へ移る。腰痛がある人には勧められない。
膝が痛いなら脚の日を抜くのではなく、すねを立てる
理学療法士の方針は下半身のトレーニングをやめることではなく、膝の前側にかかる負荷を股関節へ移すことだ。ボックススクワット、すね垂直のランジ、ダンベルRDL、後ろ向きのソリがその道具になる。
体重2%の負荷を8週間つけて訓練したらジャンプが11%上がった — 最大筋力は変わらず
大学サッカー選手30人が体重の2%を下肢に分散して8週間着用した。スプリント・ジャンプ・方向転換は改善したが、最大トルクと筋厚は変わらなかった。
指導が終わると、筋肉より先に筋力が抜ける
12週間の指導つきトレーニングのあと12週間を自主管理にした試験で、握力と立ち座りのタイムは元に戻りかけた。ところが筋肉量の指標だけは、その12週間にむしろ少し改善した。
軽い重量を速く挙げて伸びるのは速度ではなく力である
1RMの40〜60%をできるだけ速く押す12週間のトレーニングで最大パワーは上がったが、最大速度は集団平均で変わらなかった。速度が上がった人は別にいた。
バー速度で1RMの何%かがわかる — フルスクワットでR²=0.961
フルスクワットではバーの速度と相対強度の関係がR²=0.961とほぼ一対一だ。1RMを実測しなくても、今日担いだ重量が何%なのかを逆算できる。
リバースカールは前腕の見た目ではなく握力の種目 — デッドリフトが先に伸びる
デッドリフトのセットは背中や脚ではなく手で先に終わる。リバースカールは握りを緩めた瞬間にバーが落ちる、数少ないカールだ。
コントラスト訓練の種目間休憩は30秒でいいか — パワーは落ちず心拍が上がる
スクワット85%からジャンプまでの休憩を30秒に縮めても、ジャンプのパワーも筋活動も4分条件と変わらなかった。上がったのは心拍数で、3セット目に相対最大力が分かれた。
インクライン・ダンベルプレス — 腰を反った時点でやる意味が消える
ベンチを45〜60度に立てるのは、上腕と体幹の角度を広げるためだ。腰を反った瞬間、その角度は元どおり閉じる。
速度が10%落ちたところでセットを切ると、レップは半分で出力は残る
同じ重量・同じセット数で、切る基準だけを速度低下10%と20%に分けたところ、総レップは12回と24回に割れた。そして出力は逆方向に動いた。
トレーニングを続けさせるのは応援ではなく競争だ
ペンシルベニア大の研究では、競争はコミュニティの直接的な支援やSNSの称賛より強い運動の動機だった。ハイロックスの参加者が3年で55万人から250万人へ向かう理由でもある。
ケトルベルを1つだけ買うなら16kg — 重さは最も弱い種目に合わせる
スイングに合わせればプレスができず、プレスに合わせればスイングが軽い。1つで賄うなら、基準をどこに置くかがすべてだ。
バランスボールの上でスクワットしても筋力は伸びない — 伸びるのは別のものだ
ランダム化比較試験7件のメタ分析で、不安定面トレーニングが安定した床を上回った項目はひとつだけ。それは筋力ではなかった。
背中の種目はいくつ必要か — 週3〜6種目、上限は20セット
背中は鏡に映らないので真っ先に後回しになる。だが種目数を増やすより、引く方向を分けるほうが先だ。
50代以降も強く鍛えられる — 落とすのは重量ではなくセッションの総量
筋量は30代から10年ごとに3〜8%減る。対応は重量を下げることではなく、1回のセッションに上限を設けることだ。
モビリティと柔軟性は別物 — スクワットの深さを止めているのは大抵は足首だ
つま先に手が届くかは柔軟性、どれだけ楽に届くかがモビリティだ。スクワットで問題を起こすのは後者のほうである。
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