速度が10%落ちたところでセットを切ると、レップは半分で出力は残る

セットをどこで切るかの決め方は3つある。決めた回数を満たすか、挙がらなくなるまで行くか、バー速度が一定割合落ちたら止めるかだ。3つ目を速度基準トレーニングと呼び、この研究はその基準線を10%と20%に分け、同じ人に1週間の間隔で両方を行わせた。

条件は同一だった — チェストプレスとレッグプレス、1RMの60%、3セット。違うのは止める基準だけ。結果は総レップ約12回対約24回。基準線を10ポイント遅らせるだけでセッションの量が2倍になった。

乳酸はどれだけ違ったか

血中乳酸の上昇幅が11%対29%。レップが2倍であることを踏まえれば想定内だが、乳酸そのものが目的のトレーニングは稀だ。問題はその代償に何を失うかである。

なぜ出力は逆方向に動いたのか

運動の前後で、同じ重量に対して出せる最高速度と最大パワーを測定した。チェストプレスでは10%条件で最大パワーが3%上がり、速度も2%上がった。20%条件ではパワーが4%下がり、速度も4%下がった。つまりセットを早めに切ると、トレーニング終了時点で体は開始前より良く動いており、遅く切ると動かなくなっていた。

心血管への負担は

収縮期・拡張期血圧と心拍数は両方式のあいだに有意な差がなかった。レップが2倍で乳酸が3倍近く上がっても、急性の心血管反応は同程度だったということだ。負担を心配してレップを減らす理由は、この指標からは出てこなかった。

ではどちらを使うべきか

目的による。出力と速度を保ちながら頻繁にトレーニングしたいなら、10%基準はセッション後の状態を良く残す。筋肥大のように総ボリュームが要る局面なら、20%基準は同じ時間で2倍のレップをくれる。局面ごとに使い分けるのが実質的な活用法だ。

速度を測るには機材が要るが、基準の論理は機材なしでも使える。レップが目に見えて遅くなる最初の地点がおおよそその境界だ。ボリュームと強度の釣り合いはトレーニングのボリュームと強度で扱った。1RMに換算される記録を追うなら、出力が保たれるほうが次のセッションの出発点を高くする。