50代以降も強く鍛えられる — 落とすのは重量ではなくセッションの総量
筋量は30代から10年ごとに3〜8%減る。対応は重量を下げることではなく、1回のセッションに上限を設けることだ。
モビリティと柔軟性は別物 — スクワットの深さを止めているのは大抵は足首だ
つま先に手が届くかは柔軟性、どれだけ楽に届くかがモビリティだ。スクワットで問題を起こすのは後者のほうである。
世界記録は午後4〜5時に出る — 1RM測定の時間を揃えるべき理由
体温がピークを打つ時間帯に最高記録が集まる。とはいえトレーニング時間を動かす必要はなく、測定時間だけ揃えればいい。
アイソメトリックでも筋肉は育つ — 6〜14週で筋横断面積が5〜23%増加
静止して耐えるだけでは効果がない、という通説は研究と合わない。ただし関節角度と強度を外すと本当に何も起きない。
テーパリングはボリュームを40〜45%減らし、デッドリフトは6〜8日前が最後
パワーリフティング・ウエイトリフティング・ストロングマンの選手が実際に行っている大会前の調整を7研究でまとめた。種目ごとに最後に挙げる日が違うのが要点だ。
スクワットはレッグエクステンションへ16%転移し、逆は9%
ボリュームを揃えた10週間のトレーニングで、多関節と単関節の結果が分かれた。筋厚、筋力、鍛えていない種目への転移のすべてでスクワット側が上回った。
1セットでも効くが3セットのほうが良い — 初心者8週でベンチ19.8%、スクワット14.8%
運動経験のない男性34人を1セット群、3セット群、対照群に分けて8週間比較した。1セットでも大半の指標が有意に伸びたが、幅は3セットが大きかった。
妊娠中の筋力トレーニングは妊娠高血圧のリスクを約50%下げた
50研究・4万7千人超を集めたメタ分析の結果だ。心配される早産・帝王切開・会陰損傷は増えなかった。
合計は一番弱い種目が決める — 2連覇王者が弱点に投資した理由
20種目を4日かけて行った大会を27点差で制した。トレーニングの大半は自分がもっとも不得意な領域に充てられていた。
バーベルはダンベルで5〜10回が楽になってから握れば十分間に合う
マシンエリアからフリーウェイトエリアへ移れない理由は、たいてい筋力ではなくセッティングが分からないことだ。ダンベルの段階を先に踏めば、バーを握る日は試験ではなく確認になる。
運動を好きになる必要はない — 歯磨きのように1日5〜10分
運動が嫌いな人に必要なのは、より良いプログラムではなく別の分類だ。好きだからやるものから、好きでなくてもやるものへ。
やるべきことを分かっているのにできていないなら、それは情報の問題ではない
動画をもう1本見ても、プログラムをもう1つ買っても解けない問題がある。資料が足りないのではなく、方向と支援がないからだ。
ビッグ3が取りこぼすもの：パワー・回旋・不安定な物体をどこに入れるか
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトは最大筋力をつくる。だが速く動く能力、体幹をひねる力、形の定まらない物を扱う能力は別のところから来る。
筋肥大には週あたりのセット数が効く — ただし30〜40セットで頭打ちになる
メタ分析は部位あたりの週間セット数が多いほど筋肥大が大きいと一貫して示す。ただし30〜40セット付近で伸びは鈍り、時間がないなら失敗まで追い込む低ボリュームでも十分に効く。
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