100日休んだら12.2%上げた敏捷性が19.5%落ちた
要点
60歳以上の女性16名を対象に、ベースライン、レジスタンストレーニング後、100日の休止後、レジスタンス+インターバル後、2回目の100日休止後の計5回測定した。レジスタンス期に敏捷性と動的バランスは12.2%、上肢筋持久力は35.4%、下肢筋持久力は24.6%、歩行速度は8.2%改善したが、握力と柔軟性は変化しなかった。1回目の休止で敏捷性と動的バランスは19.5%、下肢筋持久力は21.6%低下し、インターバルを加えた後の2回目の休止では損失が明確に緩和された。
運動を休むとどれだけ落ちるのかを知りたいなら、この数字が答えに近い。トレーニングで12.2%上げた敏捷性が、100日休む間に19.5%落ちた。上げた分より多く落ちたことになる。
何を5回測ったのか?
60歳以上の女性16名が参加した。測定はベースライン、レジスタンストレーニング直後、1回目の100日休止直後、レジスタンスとインターバルの併用直後、2回目の100日休止直後の5回。項目は敏捷性と動的バランス、上下肢の筋持久力、歩行速度、握力、柔軟性だった。
レジスタンスが上げたものと上げなかったもの
レジスタンス期に敏捷性と動的バランスは12.2%(p<.001)、上肢筋持久力は35.4%(p<.001)、下肢筋持久力は24.6%(p<.001)、歩行速度は8.2%(p=.004)改善した。
一方で握力(p=.860)と柔軟性(p=.683)は変化しなかった。プログラムが狙った項目とそうでない項目で結果が分かれたということであり、何を目標に置いたかで結果が決まるという当たり前の事実の確認でもある。
100日休むと何が先に落ちるのか?
1回目の休止100日後、最も落ち込んだのは敏捷性と動的バランスの-19.5%(効果量d=1.44)と下肢筋持久力の-21.6%(d=-1.13)だった。最も大きく伸びた上肢筋持久力ではなく、バランスと下肢の方が急速に崩れた。
2回目の休止はなぜ落ち幅が小さかったのか?
レジスタンスにインターバルを加えた段階で敏捷性と動的バランスが部分的に回復し(d=-0.59)、続く2回目の100日休止では損失が明確に緩和されて全体としてほとんど変化がなかった。著者らは、インターバルを併用した方が休止期に機能的な成果をより保持したとまとめている。
参加者は16名、対象は60歳以上の女性であり、測定項目は1RMではなく機能テストである。二つのトレーニング期が順番に実施されたため、2回目の休止で損失が小さかったのがインターバルによるものか、蓄積したトレーニング歴によるものかはこの設計では切り分けられない。
マッスルインデックスにどう表れるか
マッスルインデックスは最後に記録したビッグ3の1RMの上で計算される。数か月休んで戻った後の指数は、休む前の数字ではなく今の体を反映すべきなので、復帰後の初回測定を記録し直した方がよい。そうすれば次の休止期に何がどれだけ落ちたかをグラフで比較できる。
指導が終わった後に何から消えるのかは一人で続けると筋肉より筋力が先に落ちるに、年齢を重ねた後の強度調整は50代以降も強く追い込めるにまとめてある。休養の配分は休養日は週1回が最低線を参照するとよい。
よくある質問
100日運動を休むとどれだけ落ちるのか?
60歳以上の女性16名を追跡した研究では、1回目の100日休止後に敏捷性と動的バランスが19.5%、下肢筋持久力が21.6%低下した。敏捷性はトレーニングで上げた12.2%より多く落ちた。
レジスタンストレーニングで最も伸びた項目は?
上肢筋持久力が35.4%で最大の改善を示し、下肢筋持久力24.6%、敏捷性と動的バランス12.2%、歩行速度8.2%が続いた。
握力や柔軟性も改善したのか?
いいえ。このプログラムでは握力(p=.860)と柔軟性(p=.683)に有意な変化はなく、プログラムが狙った項目とそうでない項目で結果が分かれた。
インターバルを併用すると休止期の損失は減るのか?
この研究ではその方向の結果が出た。レジスタンスにインターバルを加えた後の2回目の100日休止では損失が明確に緩和され、全体としてほとんど変化がなかった。
この結果を若いリフターに当てはめてよいか?
そのままは難しい。参加者は60歳以上の女性16名で、測定項目は1RMではなく敏捷性、筋持久力、歩行速度といった機能テストだった。
出典: PubMed