ブルガリアンスクワットは床で位置を決めてから立つ

ブルガリアンスクワットで最も狂いやすいのは膝でもバランスでもなくセットアップだ。開始位置を外すと、そのセットは最後まで外れたままになる。Men's Healthフィットネスディレクター、エベネザー・サミュエル(C.S.C.S.)の指摘である。

前足はベンチからどれだけ離すのか?

答えは距離ではなく脛の角度だ。前足がベンチに近すぎると前膝が前へ押し出される悪い角度になり、これが膝の痛みに変わる。逆に遠すぎると後ろ脚の股関節が伸ばされず、この種目の狙いの半分を失う。

だから順序が重要になる。ベンチの前の床で片足を乗せ、前脛が床に対して垂直、前腿が床と平行で膝が90度になる位置をまず作る。その位置を覚えてから重りを持って立ち上がる。立った状態で足を前後させて合わせるやり方は、毎セット少しずつ違う種目をやっているのと同じだ。

後ろ膝が床に着くと何が変わるのか?

後ろ膝が床に着いた瞬間、この動作は重りを持ったカウチストレッチになる。筋力種目がストレッチに変わってしまう。床の手前1cmで止めて一拍静止してから押し上げれば、反動なしでボトムを支配する能力が残る。

同じ理由で、この種目は爆発的に行うものではなくコントロールを示す種目として使う方がよい。下降局面を流さずに支配することが要点だ。スクワットで下降局面が出力に寄与する仕組みと同じ原理である。

前膝が内側に崩れる理由は?

臀筋が切れているからだ。臀筋を抜くと前膝が内側へ入り、損傷リスクのある位置になる。ボトムから押し上げる力の大半も実際には臀筋から出ている。スクワットやデッドリフトと同じく、セット中ずっと臀筋を入れておくことが膝の位置を守る方法だ。

セット数とレップ数はどう組むか?

• 自重の段階: フォームを覚える間は無負荷で。レッグデイの締めとして片脚3セット15〜20回まで上げてよい。
• 加重の段階: 片脚3セット8〜10回。消耗が大きい種目なので脚が新鮮なうちに行う。
• 配置: スクワットやデッドリフトなど高重量種目の後、レッグエクステンションなどマシン単関節種目の前。
• 負荷の形: ダンベル、ケトルベル、バーベルのいずれでも可能。サイドで持つスーツケースグリップ、ラックポジションなど持ち方は自由だ。

ビッグ3の記録とどうつながるか?

マッスルインデックスに載るのはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの1RMだけで、ブルガリアンスクワットはそこに直接記録されない。この種目の価値は別のところにある。両脚スクワットが隠す左右差を露わにし、ビッグ3が取りこぼす動きを埋める。スクワットが停滞していて片脚だけ明らかに弱いなら、原因はそこにあるかもしれない。

膝に不安がある状態で始めるなら膝に優しい下半身トレーニングを、40代以降に段階的に入れる計画なら50代以降のスプリットスクワットを併せて見るとよい。