脚トレを足しても腕の筋肥大は減らなかった

脚トレをすると上半身に回る「成長リソース」が奪われる — ジムで長く生き残ってきた説だ。Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載されたこの試験は、その懸念を正面から測定した。6週間後、腕の筋肥大の差は0.01cmだった。

試験はどう設計されたのか?

未経験者105名を3群に分けた。片腕の肘屈曲運動を限界まで行うだけの群(36名)、同じ腕トレに脚ごと4セットの膝伸展運動を追加した群(33名)、運動しない対照群(36名)である。トレーニング群は6週間、監督下で18回のセッションを行い、腕の運動は1RMの30%で2セット、毎回限界までだった。

結果はどれほど近かったのか?

6週間の前後で超音波により上腕前面の筋厚を、そして肘屈曲の1RMを測定した。筋厚の増加は腕のみの群で0.18cm、脚トレ追加群で0.19cm。1RMの伸びはそれぞれ0.32kgと0.25kgだった。ベイズ解析で比較しても「競合」仮説を支持する根拠は出なかった — むしろ脚トレを足した側がわずかに多く育っている。

なぜ競合しないのか?

この試験がメカニズムまで解明したわけではないが、結果は、成長シグナルが全身のリソース配分ではなく鍛えた筋肉ごとに局所的にかかるという描像と整合する。シグナルの調節についてはmTORC1はボリュームのつまみではないで詳しく扱った。著者らが残した条件もある。はるかに多いトレーニング量や栄養摂取が制限された状況でも競合が起きないかは、未検証だ。

ビッグ3の観点で変わること

マッスルインデックスはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの1RM合計から算出される。3種目のうち2つは下半身と後面連鎖だ。ベンチプレスの成長を守るために脚トレを後回しにする戦略は、このデータで根拠を失う — 脚を鍛えても腕はそのまま育ち、そもそもスコアの3分の2は脚なしでは上がらない。トレーニング量の配分はボリュームと強度のどちらを増やすかを併せて読むとよい。