限界まで追い込んだ脚と3回残した脚の差は0.019cmだった

最後の1回を絞り出すかどうかは、セットごとに繰り返される判断だ。8週間の試験がその値段を測ったところ、筋厚の差は0.019cm、1RMの差は0.198kgだった。定規でも測れず、プレートでも埋められない大きさである。

なぜ同じ人の左右の脚を使ったのか?

トレーニング経験のある19名(男性11名、女性8名、平均22.3歳、平均体重69.9kg)が参加した。片脚は無作為に限界(FAIL)プロトコルへ、反対の脚は1~3 RIRプロトコルへ割り当てられた。種目は片側ずつ行うレッグエクステンション一つだけだ。

群に分けて比べると、遺伝、睡眠、食事、ストレスが人ごとに違ってしまう。一人の中で左右に分ければ、それらは両側に等しくかかる。残る差はセットをどこで止めたかだけになる。

結果はどれほど近かったのか?

8週間の前後で超音波により膝伸筋の筋厚を、そして1RMを測定した。プロトコル間の推定差は筋厚で-0.019cm(-0.094~0.054)、1RMで0.198kg(-1.87~2.6)。どちらの区間も余裕をもって0を含む。標準化平均差で見直しても、どちらかに軍配を上げる根拠はなかった。

では限界まで追い込む意味は?

限界まで行けば、刺激が十分だったという確信は得られる。問題はその代償だ。3回残しても同じ結果が出るなら、その3回は回復に回した方がいい。著者らも疲労管理を理由に、RIRを用いる方法を現実的な選択肢として挙げている。

特にビッグ3のような高重量の多関節種目で毎セット限界まで押し込むと、その日の残りの種目と次のセッションまで請求書が回る。単関節種目で差がほぼ0だったということは、その代償を払う理由が減ったということだ。

マッスルインデックスにどう表れるか

マッスルインデックスはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの1RM合計から算出される。セットをどこで止めても8週間後の1RM差が0.2kg程度なら、記録を動かす変数は限界まで行ったかどうかではなく、セッションを何回無事に消化できたかの側にある。追い込んで次のセッションを潰せば、指数はむしろ下がる。

残り回数の見積もりが不安ならRIRは感覚ではなく技術だを、セットを止める別の基準が気になるなら速度が10%落ちた時点でセットを切るを併せて読むとよい。