回復ルーティンは足すほど良くならない — 38歳のプロはサウナから外した

回復ルーティンは時間とともに長くなる一方だ。冷水浴を足し、マッサージガンを足し、着圧ブーツを足し、サウナを足す。外したことはほとんどない。新しく入った項目が効いたかを確かめないから、リストは一方向にしか伸びない。

2026年ワールドカップで米国代表の主将を務めた38歳のティム・リームは、逆方向にも動いた。長年きちんと回復に取り組んできた人であり、同時に自分に効かない項目を実際に落としてきた人でもある。

何を残し、何を外したのか

• 残したもの — レッドライト療法、冷水浴、徒手の軟部組織ケア、クライオセラピー、着圧ブーツ。この1年半、練習と試合の間の回復水準を保つために使ってきた組み合わせだ。
• 外したもの1 — サウナ。数年前に中止した。理由は、体が良くなる感覚がなく、むしろ消耗したからだ。
• 外したもの2 — 着圧タイツ。以前は常に履いていたが、今は常用しない。たまに履く程度に残している。

ここで大事なのは「サウナが無意味だ」という結論ではない。これは選手一人の経験であり、集団平均で見ればサウナには利点が報告されている（リフターのためのサウナの用量）。大事なのは、彼が残す項目と外す項目を実際に切り分けたという点だ。

なぜリストを削るのか

回復方法はひとつずつ時間と金を使う。冷水浴10分、着圧ブーツ20分、サウナ15分なら、トレーニング以外に1日45分だ。その45分が次のセッションの出力を上げないなら、睡眠か食事か1セット追加に回した方がよい。しかもリストが長いほど何が効いたのか分からなくなる。6つ同時にやれば、6つとも必要だと思い込むようになる。

どう確かめるか

一度にひとつずつ2〜3週間外してみるのが最も単純な検証だ。その間はトレーニング量と睡眠をいつも通りに保ち、同じ重量で何レップ出るか、セッション後の回復感がどうかを記録する。差がなければリストから外してよい。差が出れば戻す。外してみないかぎり、どちらなのかは永久に分からない。

年齢を重ねると、重い重量はスピードを守ってくれない

リームがこの3〜4年で足したのは回復機器ではなくトレーニングだった。一方向に押しながら逆方向に引かれるフライホイール式の装置（kBox）を使い、軽い負荷を乗せた状態で左右・垂直方向のプライオメトリック動作を行う。彼の言い方では、スピードを保つには重い重量を扱わなければならないというのが誤解で、実際にはわずかな抵抗に対してできるだけ速く動くことが核心だ。

これは本人の見解だが、向きは研究と食い違わない。軽い負荷を全力の意図で押すトレーニングは、速度そのものより先に同じ速度で出す力を上げる（スピード練習が上げるもの）。40代以降に先に失われるのが最大筋力ではなく力の立ち上がりだと考えれば、重量を上げ続けることだけが唯一の答えではない。

筋力スコアで回復ルーティンを検証する

方法を外したときに何が悪くなるかを感覚だけで判断するのは難しい。ビッグ3の1RMから計算される相対筋力スコアは、この判断に使える数少ない客観的な数字だ。ひとつ外す前にスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの現在値を記録し、3週間後に同じ条件で測り直す。スコアが維持か上昇なら、その項目は回復ではなく習慣だった可能性が高い。逆に明らかに落ちたなら戻せばよい。筋力スコア計算機で2時点を比べておくと判断がずっと速くなる。