GLP-1 약을 쓰면 안정시 심박수가 3.2회 오르고 HRV가 6.2ms 떨어진다

GLP-1 계열 약의 흔한 부작용은 널리 알려져 있다. 메스꺼움, 피로, 소화불량, 속쓰림. 그런데 훈련하는 사람들 사이에서 다른 종류의 보고가 쌓이고 있다 — 체중은 빠지는데 수행 지표가 같이 내려간다는 것이다.

이건 직관에 반한다. 최대산소섭취량(VO2max)은 ml/kg 단위로 계산되므로 체중이 줄면 산술적으로만 따져도 올라가야 한다. 그런데 반대로 가는 경우가 보고된다.

12주 추적에서 무엇이 나왔나?

웨어러블 데이터를 쓰는 연구진이 활동적인 성인 66명(평균 42세)을 GLP-1 사용 중 12주간 추적해 미국생리학회지에 발표했다. 세 가지가 동시에 일어났다.

• 체중 감소 — 이건 약이 하는 일이다.
• 안정시 심박수 증가 — 평균 3.2회/분
• 심박변이도(HRV) 감소 — 평균 6.2밀리초

숫자만 보면 작아 보이지만 훈련하는 사람에게는 그렇지 않다. 연구자의 표현을 빌리면 이 정도 변화는 격렬한 훈련을 2주 쉰 뒤에 보게 되는 이동과 비슷하다. HRV 감소는 4주 시점부터 이미 통계적으로 유의했다.

연구진이 지적한 기전은 회복 쪽이다. GLP-1을 쓰는 동안에는 심박수가 회복기에 제대로 내려가지 않는다.

왜 이런 일이 생기나?

약 자체보다 못 먹는 것이 큰 몫을 한다. GLP-1은 두 개의 다이얼을 동시에 돌린다 — 배고픔의 배경음을 낮추고, 포만감을 올린다. 지방 감량에는 그게 기전 전부다. 훈련하는 사람에게는 그게 조용한 문제가 된다.

한 스포츠 영양사가 관찰한 증상은 이랬다. 수면 붕괴, 짜증 증가, 브레인 포그, 평소 하던 훈련량의 체감 강도 상승. 그는 이것을 낮은 에너지 가용성의 황색에서 적색 신호로 봤다. 그리고 이 증상들은 영양이 제대로 들어가자 해소됐다.

여기서 나오는 위험이 RED-S(스포츠 내 상대적 에너지 결핍)다. 운동 소모가 섭취를 지속적으로 초과하면 몸이 자기 자신에게서 빌려 쓰기 시작하고, 그 빚이 조용히 쌓이다가 부상, 골 손실, 호르몬 붕괴로 나타난다. 거기까지 가지 않아도 소폭의 열량 부족만으로 출력과 회복, 집중력에 먼저 드러난다.

훈련을 병행한다면 무엇을 해야 하나?

• 시간표대로 먹는다 — 배고픔 신호를 신뢰할 수 없으므로 세 끼와 간식 한 번을 일정한 시간에. 훈련일에는 운동 전 연료와 직후 보충이 협상 대상이 아니다.
• 탄수화물과 단백질을 3:1로 — 지구성 훈련 기준 대략 탄수화물 90g에 단백질 30g. 밥 1~1.5공기에 콩류, 채소, 단백질을 얹은 그릇 하나가 그 정도다.
• 비타민 D와 B12를 먼저 확인한다 — GLP-1 사용자에게 이 두 가지 결핍이 흔하고 둘 다 에너지·기분·회복에 관여한다. 프로그램을 바꾸기 전에 이쪽부터 본다.
• 웨어러블 수치를 지켜본다 — 영양 부족이 수행 문제로 넘어가는 시점을 몸보다 데이터가 먼저 알려준다.
• 약과 싸우지 않는다 — 몸이 멈추라고 할 때 밀어붙이지 않는다.

핵심은 목표 설정이다. 연구자의 말대로 목표는 단순한 체중 감소가 아니라, 골격근을 보존하면서 지방을 최대한 줄이고 충분한 영양과 훈련을 유지하는 것이어야 한다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

여기에 헬창지수 특유의 함정이 하나 있다. 헬창지수는 체중으로 보정한 상대 근력 점수이므로, 체중이 빠지면 같은 기록으로도 점수가 올라간다. GLP-1을 쓰는 동안 점수가 오르는 것을 훈련이 잘되고 있다는 신호로 읽기 쉬운데, 위 데이터대로라면 그 시기에 근육과 회복은 반대 방향으로 가고 있을 수 있다.

그래서 이 기간에는 점수만 보면 안 된다. 빅3 절대 기록을 같이 봐야 한다. 체중이 빠지면서 스쿼트·벤치프레스·데드리프트가 유지되거나 오르고 있다면 근육을 지키면서 감량하고 있는 것이고, 기록이 함께 내려가고 있다면 열량이나 단백질이 모자란 것이다. 같은 함정을 다른 각도에서 다룬 글이 칼로리 밀도 다이어트에 있다.

마지막으로 정직하게 남겨둘 부분이 있다. 위 연구는 12주짜리다. 6개월 이상 계속 사용했을 때 이 지표들이 안정되는지, HRV가 새로운 기저선을 찾는지는 아직 아무도 답을 모른다.