50-35-21-14 고반복 루틴은 근육은 만들지만 1RM은 올리지 않는다

레니 크라비츠는 62세이고 1990년대 후반부터 거의 30년 가까이 같은 코치와 훈련해 왔다. 그가 공개한 훈련은 여섯 종목을 각각 4세트에 50회, 35회, 21회, 14회로 내려오는 구성이다. 언더핸드 랫풀다운, 머신 체스트 플라이, 시티드 트라이셉스 익스텐션, 슈퍼맨, 행잉 앱 크런치, 시티드 바이셉스 컬에서 아놀드 프레스로 이어지는 동작.

숫자부터 보자. 한 종목이 120회, 여섯 종목이면 720회다. 이런 루틴이 왜 효과가 있어 보이는지, 그리고 무엇을 해주지 않는지는 이 숫자에서 거의 다 나온다.

50회를 할 수 있는 무게는 얼마나 가벼운가?

첫 세트에서 50회를 채우려면 부하는 대체로 1RM의 절반 이하로 내려간다. 즉 이 루틴 전체가 저부하 고반복 영역에서 돌아간다. 그렇다고 무의미하다는 뜻은 아니다. 세트를 실패 지점 가까이 끌고 가면 저부하도 고부하와 비슷한 근비대를 만든다는 결과가 여러 번 확인됐다. 근육을 키우는 데는 이 방식이 통한다.

문제는 최대 근력이다. 최대 근력은 근육 크기만의 함수가 아니라 신경계가 얼마나 많은 운동 단위를 얼마나 빠르게 동원하느냐의 문제이고, 이 능력은 무거운 중량을 실제로 다뤄야 올라간다. 근육이 커진 만큼 1RM이 자동으로 따라오지 않는 이유가 여기 있다(근육 크기와 근력의 상관).

종목 구성이 말해주는 것

• 여섯 종목 중 하중을 크게 걸 수 있는 종목이 없다. 랫풀다운과 머신 플라이, 시티드 익스텐션과 컬은 모두 머신 또는 단관절이다.
• 스쿼트도, 힌지도, 수평 프레스도 없다. 하체 종목이 아예 빠져 있다.
• 슈퍼맨과 행잉 크런치는 체간 종목이다. 이 두 개가 흔히 말하는 '복근 루틴'의 자리를 차지한다.

이 구성은 몸을 보이게 만드는 데는 합리적이다. 상체 표층 근육과 체간을 자주, 많이 쓰고 관절 부담이 낮다. 62세에 30년 가까이 이어올 수 있었던 이유도 여기 있을 것이다. 다만 이건 체형 유지 루틴이지 근력 프로그램이 아니다.

복근은 이 루틴이 만든 게 아니다

선명한 복근은 크런치 횟수가 아니라 체지방률이 결정한다. 720회의 반복은 상당한 열량을 쓰고 근육량을 유지시키지만, 복근을 드러내는 것은 결국 식사다. 어떤 고반복 루틴도 이 순서를 바꾸지 못한다.

그럼 어떻게 섞어야 하나?

고반복 사다리를 버릴 필요는 없다. 배치를 바꾸면 된다. 주 2회는 빅3를 3~5회 반복 구간에서 다루고, 나머지 날에 이런 고반복 구성을 보조로 붙이는 방식이다. 볼륨과 강도 중 무엇을 먼저 손댈지는 고볼륨 vs 고강도에서 다뤘다.

헬창지수는 반복 수를 세지 않는다

헬창지수는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트의 1RM 합계를 체중·성별·나이·키로 보정해 계산한다. 720회의 반복은 이 계산식에 한 항목도 들어가지 않는다. 그래서 이런 루틴을 1년 해도 지수는 거의 그대로일 수 있고, 반대로 주 2회 빅3만 제대로 해도 지수는 움직인다. 지금 자기 루틴이 어느 쪽인지 확인하려면 헬창지수 계산기에 현재 1RM을 넣고 3개월 뒤 다시 재 보면 된다. 숫자가 안 움직였다면 루틴이 근력을 겨냥하고 있지 않다는 뜻이다.