4시간 자고 간 날, 근력은 2~3% 떨어진다

잠에 대한 조언은 늘 똑같다. 더 자라. 그런데 몇 시간 못 잔 것이 실제로 헬스장에서 얼마나 손해인지는 잘 이야기되지 않는다. Craven 등은 급성 수면 부족(24시간 안에 6시간 이하 수면)이 운동 수행에 미치는 영향을 다룬 69개 연구, 227개 결과를 메타분석했다.

얼마나 약해지는가?

무산소 파워, 근력과 근지구력, 스피드·파워 지구력, 지구력, 기술 과제, 고강도 인터벌 — 거의 모든 범주에서 수행이 떨어졌다. 낙폭이 가장 컸던 건 미세한 협응과 정밀함을 요구하는 기술 과제였고, 근력과 파워는 그보다 덜 떨어졌지만 일관되게 떨어졌다.

크기를 보면 이렇다. 훈련 전 깨어 있던 시간 1시간마다 평균 약 0.4%씩 수행이 떨어진다. 4시간만 자고 헬스장에 갔다면 그날은 대략 2~3% 약하다고 보면 된다. 극적인 숫자는 아니지만, 평소 마지막 한 회를 성공하던 세트에서 한 회 일찍 실패하는 정도의 차이다.

언제 못 잤는지가 얼마나 못 잤는지만큼 중요하다

• 밤을 새우거나 늦게 자는 방식의 수면 제한이 수행에 가장 나빴다.
• 평소 시간에 자고 일찍 일어나는 방식의 제한은 영향이 더 작았다.
• 훈련 시간도 영향을 준다. 못 잔 날의 저녁 훈련이 아침 훈련보다 더 나빴다. 하루 동안 피로와 수면 압력이 쌓이기 때문으로 보인다.

실용적으로 뒤집어 보면, 끝내야 할 일이 있을 때는 늦게까지 붙잡고 있는 것보다 평소대로 자고 일찍 일어나 처리하는 편이 다음 날 훈련에 덜 손해다. 그리고 못 잔 날이라면 훈련을 저녁보다 아침으로 당기는 쪽이 덜 나쁘다.

왜 떨어지는가?

Fullagar 등의 리뷰는 몇 가지 요인을 든다. 교감신경 활성이 올라가고 부교감신경이 내려가 초기 오버리칭과 비슷한 상태가 되고, 심한 수면 부족에서는 글리코겐 재충전이 방해받으며, 염증이 약간 오르고, 반응이 느려지고 판단이 나빠지며, 운동 기억 정착이 덜 된다. 마지막 항목이 기술 과제의 낙폭이 가장 컸던 이유를 설명한다.

그럼 그날 훈련은 쉬어야 하나?

대체로 하는 편이 낫다. 운동 자체가 수면의 양과 질에 도움이 되기 때문에, 못 잔 날 훈련을 빼면 다음 날 밤까지 나빠지기 쉽다. 다만 난이도를 조금 낮추면 훨씬 수월하게 끝낼 수 있다.

헬창지수를 재는 날 고르기

헬창지수는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM에서 계산된다. 그래서 잠은 이 점수에 조용히 개입한다. 2~3%는 스쿼트 150kg에서 3~5kg, 빅3 합계 400kg에서 8~12kg에 해당하고, 이 정도면 등급 구간을 오갈 수 있는 폭이다. 게다가 낙폭이 가장 큰 항목이 기술 과제라는 점도 불리하게 작용한다. 세 종목 모두 기술 종목이기 때문이다. 기록을 갱신할 생각이라면 잘 잔 날로 잡고, 못 잔 날은 중량을 낮춘 볼륨 작업에 쓰는 편이 점수와 실제 실력을 함께 지키는 방법이다.