혈당을 낮추는 운동량은 주 704 METs-분에서 정점을 찍었다

혈당 관리를 위한 운동 처방은 오랫동안 많이 할수록 좋다는 가정 위에 서 있었다. 이 분석은 그 가정에 숫자를 붙였고, 결과는 직선이 아니었다.

고령 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 무작위 대조시험들을 짝 비교·베이지안 네트워크·용량-반응 세 방식으로 분석한 결과, HbA1c 감소는 주당 약 704 METs-분에서 최대 추정치를 찍었다. 효과가 0을 배제한 구간은 주당 241~920 METs-분이고, 그 위로 밀어 올려도 곡선은 계속 올라가지 않았다. 비선형 관계라는 뜻이다.

704 METs-분은 실제로 얼마나 되는 시간인가?

METs-분은 강도(METs)에 시간(분)을 곱한 값이다. 통상적인 MET 값으로 환산하면 대략 이렇게 나온다.

• 빠르게 걷기(약 4 METs) — 주 176분. 하루 35분씩 주 5일
• 가벼운 조깅·자전거(약 7 METs) — 주 100분. 하루 25분씩 주 4일
• 고강도 인터벌(약 9 METs) — 주 78분
• 하한선 241 METs-분 — 빠르게 걷기 기준 주 60분

이 환산은 표준 MET 값을 쓴 계산이지 논문이 제시한 표가 아니다. 그래도 하한선이 빠르게 걷기 주 1시간이라는 점은 짚어둘 만하다. 효과가 시작되는 지점이 생각보다 낮다.

어떤 운동이 HbA1c를 가장 많이 낮췄나?

• HIIT — -0.95%(95% CrI -1.45, -0.49). 압도적 1위
• 병행 운동(유산소+저항성) — -0.59%(-0.93, -0.25)
• 지속 유산소 — -0.46%(-0.69, -0.24)
• 심신운동 — -0.42%(-0.76, -0.10)
• 저항성 훈련 — -0.29%(-0.51, -0.08)

다섯 방식 모두 대조군보다 나았다는 점이 먼저다. 가장 작은 저항성 훈련도 -0.29%로 0을 배제했다. 순위 싸움 이전에 바닥이 있는 결과다.

그럼 HIIT를 하면 되나?

숫자만 보면 그렇다. 다만 HIIT는 용량-반응 기울기가 가장 가파른 대신 신뢰구간도 가장 넓었다. -1.45와 -0.49 사이 어디인지 이 분석은 특정하지 못한다. 다른 방식들은 각자의 유효 범위 안에서 더 완만하고 안정적인 곡선을 그렸다. 저자들의 결론이 단일 처방이 아니라 운동 방식·용량·건강 상태에 따른 개별화인 이유다.

빅3를 하는 사람에게는?

저항성 훈련이 HbA1c 순위에서 꼴찌였다는 사실을 근력 운동을 줄일 근거로 읽으면 안 된다. 이 분석의 결과 변수는 HbA1c 하나뿐이고, 근력·근량·골밀도처럼 저항성 훈련이 1위인 축은 애초에 측정되지 않았다. 여기서 나오는 실행 지침은 하나다 — 주 1시간의 빠른 걷기부터가 이미 유효 구간이고, 그 정도는 3대 운동 볼륨을 건드리지 않는다.

헬창지수는 스쿼트·벤치·데드리프트 1RM만으로 계산되므로 이 축을 전혀 보지 않는다. 지수가 오르는 동안 HbA1c가 같이 오르고 있어도 앱은 아무 말도 하지 않는다. 두 숫자는 서로를 대신하지 않는다.

같은 방식으로 정리한 다른 용량 이야기는 혈압과 염증 편에 있다.