1RM 80%와 30%로 8주를 훈련해도 혈액이 말하는 건 거의 같았다

무겁게 적게 vs 가볍게 많이 — 실패 지점까지만 가면 근비대 결과가 비슷하다는 건 이제 낯선 이야기가 아니다. 이 연구는 그 다음 질문을 던졌다. 겉으로 결과가 비슷하다면, 몸 안에서 일어난 일도 같은가?

건강한 젊은 남성 17명이 8주 프로그램을 마쳤다. 고부하군 9명은 1RM의 80%, 저부하군 8명은 1RM의 30%로 훈련했고, 양쪽 모두 더는 반복이 안 되는 지점까지 갔다. 훈련 전후로 공복 혈청을 채취해 표적을 정하지 않은 NMR 분광법으로 대사물질 전체를 훑었다.

두 부하에서 똑같이 움직인 것은 무엇인가?

유의하게 변한 대사물질은 10개였고, 그중 5개가 두 조건에서 일관되게 움직였다 — 3-하이드록시이소발레르산, 3-하이드록시부티르산, 아세톤, 이소부티르산, 젖산이다. 앞의 것들은 류신 같은 분지사슬 아미노산이 분해되는 경로에서, 뒤의 것들은 케톤체 대사와 해당과정에서 나온다. 즉 부하가 2.7배 차이나도 아미노산 회전과 에너지 기질 사용의 재편은 공통으로 일어났다.

훈련한 몸과 안 한 몸은 구분이 됐나?

완벽하게 됐다. 훈련 전후를 가르는 모델의 판별 정확도(AUC)가 1.00이었고, 가장 큰 기여를 한 물질은 3-하이드록시이소발레르산이었다. 이 물질은 류신 분해의 중간 산물이다. 8주 저항운동이 혈액에 남긴 흔적이 그만큼 뚜렷했다는 뜻이다.

부하에 따른 차이는 어디에 있었나?

찾기 어려웠다. 물질을 하나씩 비교하는 방식으로는 고부하와 저부하를 가르지 못했다. 콜린·포도당·알라닌 세 가지를 묶어서 봤을 때만 판별이 됐고(AUC 0.94), 결정적으로 이 셋 중 어느 것도 단독으로는 유의하지 않았다. 부하의 흔적은 있지만 미묘하고, 조합으로만 보인다.

훈련에 어떻게 적용하나?

부하 선택의 근거를 대사에서 찾을 필요는 없다는 것이다. 실패 지점까지 간다는 조건이 같다면, 무겁게 갈지 가볍게 갈지는 관절 상태, 가용 시간, 기술 연습의 필요로 정하면 된다. 다만 헬창지수처럼 1RM에서 계산되는 점수를 쫓는다면 이야기가 달라진다 — 30%로 실패까지 가는 훈련은 근육을 키우지만 무거운 무게를 드는 기술 자체는 연습되지 않는다. 볼륨과 강도의 균형과 저부하 훈련의 한계에서 같은 문제를 다뤘다.