고단백 식단은 장내 미생물 다양성을 줄였다 — 운동이 되돌리지는 못했다

단백질을 늘리면 근육에 좋다는 이야기는 충분히 들었을 것이다. 이 연구가 던지는 질문은 다르다. 단백질을 극단까지 올렸을 때 장에서는 무슨 일이 일어나고, 운동이 그것을 상쇄해 주는가.

설계는 단순하다. 수컷 C57BL/6 생쥐 24마리를 군당 6마리씩 네 군으로 나눴다. 일반식(NC), 고단백식(HPD), 일반식+운동(NC+EX), 고단백식+운동(HPD+EX). 고단백식은 총 열량의 60%를 단백질로 공급했다. 저항운동은 점진적 사다리 오르기를 주 3회, 8주간 수행했고, 악력·중량 유지 능력·로타로드·기능적 근력으로 수행 능력을 측정했다. 장내 미생물은 16S rRNA 시퀀싱으로 분석했다.

단백질이 한 일과 운동이 한 일은 달랐나?

갈렸다. 수행 능력 쪽에서 이긴 것은 고단백식+운동군이다. 일반식 대비 수행 능력이 유의하게 좋아졌고, 장간막 지방량과 지방세포 크기도 줄었다(p<0.05). 여기까지는 예상대로다.

그런데 미생물 쪽에서는 운동이 거의 아무것도 되돌리지 못했다. 고단백식 단독으로 장내 미생물 풍부도가 떨어졌는데, 운동을 더한 군은 풍부도에서도 전체 군집 구성에서도 고단백식 단독군과 유의한 차이가 없었다. 다만 LEfSe 분석에서 Lactobacillus와 Faecalibaculum 같은 특정 균속의 상대 존재비는 고단백식+운동군에서 더 높았다.

군집 전체와 특정 균속은 다른 이야기다

이 구분이 이 연구의 핵심이다. 운동은 군집 전체를 복구하지도, 안정화하지도 못했다. 대신 몇몇 균속의 비중을 밀어 올렸다. 다양성 지표가 회복되지 않았는데 특정 균이 늘었다는 것은, 운동이 장내 환경을 되돌리는 것이 아니라 다른 방향으로 한 번 더 밀어낸다는 뜻에 가깝다.

리프터에게 무슨 의미인가

단백질을 올릴수록 좋아지는 지표와, 올릴수록 나빠질 수 있는 지표가 서로 다른 장부에 기록된다는 것이다. 수행 능력과 체성분은 좋아졌는데 미생물 다양성은 떨어졌다. 두 결과가 같은 방향을 가리키지 않으므로, 한쪽만 보고 단백질 비중을 계속 올리는 것은 근거가 없다.

실용적으로는 단백질을 늘릴 때 식이섬유와 식품 다양성을 함께 늘리는 쪽이 안전하다. 단백질 총량을 채우려고 파우더와 닭가슴살만 남기면, 늘어난 것은 단백질이고 사라진 것은 식물성 식품의 종류다. 리프터의 식이섬유에서 다룬 문제가 정확히 이 지점이다.

헬창지수와 어떻게 연결되나

이 연구에서 운동이 확실하게 바꾼 것은 수행 능력이었다. 헬창지수가 측정하는 것도 정확히 그것이다. 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 합계는 장내 군집이 어떻게 변했는지 모르지만, 그 변화가 실제로 힘으로 이어졌는지는 정확히 안다. 단백질 비중을 바꿨다면 3개월 뒤의 빅3 합계가 그 실험의 결과다.

단백질을 얼마나 먹어야 하는지는 식단 이름보다 단백질 목표량과 웨이 30g에서 나타나는 정체에서 다뤘다.