웰니스 정보
fairlift가 모은 근력·영양·회복 연구를 쉽게 정리했어요.
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HMO 보충제, 근육 증가 효과는 아직 입증되지 않았다
장내 환경을 바꾸는 성분이 근육도 키워 줄까. HMO의 작용 원리와 운동하는 사람에게 확인된 효과를 구분한다.
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크레아틴 휴지기, 주기적으로 끊을 필요는 없다
크레아틴은 끊어도 근육 저장량이 천천히 줄어든다. 휴가 중 일주일 쉬는 것과 효과를 비교하려고 중단하는 것은 다르다.
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단백질 보충제, 스쿼트 추가 상승은 조건부다
훈련에 단백질을 더하자 벤치와 스쿼트 1RM이 더 올랐다. 스쿼트의 추가 효과에는 기간과 섭취 시점이 관여했다.
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폐경 이행기 크레아틴, 수면 규칙성에 단서
폐경 이행기 여성 51명의 탐색적 분석에서 수면 규칙성 차이가 나타났다. 반응시간 개선은 크레아틴만의 효과가 아니었다.
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RED-S, 덜 먹고 세게 훈련하면 근육이 아니라 기록부터 멈춘다
스포츠 상대적 에너지 결핍(RED-S)은 먹는 에너지보다 쓰는 에너지가 계속 많을 때 생긴다. 하한선으로 거론되는 수치는 체중 1kg당 하루 30kcal다.
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식힌 밥·감자의 저항성 전분, 혈당엔 도움 되지만 감량 효과는 과장
밥과 감자를 식히면 일부 전분이 소화에 저항하는 형태로 바뀐다. 장 건강과 식후 혈당에는 이점이 있지만, 감량 식단에서 열량을 빼고 기록할 근거는 아니다.
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터제파타이드 감량분의 10–30%는 제지방이지만 근력 저하는 미확인
10개 연구를 묶은 고찰에서 터제파타이드 감량분은 주로 지방이었지만 제지방도 줄었다. 감소분의 대체로 10–30%가 제지방이었고, 근력 변화는 평가하지 않았다.
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단백질을 더 먹어도 근력은 웨이트를 할 때만 올랐다 — 2.01% 대 0.13%
7,544편을 검토한 신속 문헌고찰에서 단백질 추가 섭취는 근력 운동과 함께할 때 근력을 2.01% 올렸지만 운동 없이 먹으면 0.13%에 그쳤다. 단백질은 운동을 대신하지 못한다.
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웨이 가격 급등, 유당이 괜찮다면 농축유청으로 근육과 지갑을 지키자
미국 웨이 가격이 크게 올라도 분리유청을 고집할 이유는 적다. 농축유청의 단백질 비율과 단가를 확인하고, 하루 총단백질부터 기록하자.
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운동 후 단백질, 완두·달걀도 웨이 못지않았다 — 51개 연구 네트워크 메타분석
웨이트 직후 한 번 먹은 단백질의 근합성 효과를 비교하니 네이티브 웨이, 완두, 달걀, 균류 단백질이 비슷한 상위권이었다. 다만 통계적으로 확실한 효과가 확인된 것은 일반 웨이뿐이었다.
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여성 리프터에게 비트주스는 반복 횟수를 늘리지 못했다 — 벤치·레그프레스 실패 지점 그대로
근력운동을 하는 여성 16명이 질산염 비트주스를 마시고 60% 무게로 실패할 때까지 들었지만 총 반복 횟수는 아무것도 안 마신 날과 같았다. 심박수, 혈압, 젖산, 체감 힘듦도 달라지지 않았다.
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크레아틴으로 늘어난 제지방, 전부 근육은 아니다 — 근비대는 훈련량을 거쳐 온다
크레아틴은 고강도 훈련을 더 해낼 수 있게 해서 근비대를 돕는다. 복용 후 늘어난 제지방에는 세포 안 수분과 글리코겐에 붙은 물이 섞여 있다.
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중년 근력운동에 비트주스를 12주 더해도 근력과 미토콘드리아는 그대로였다
56세 안팎 27명이 12주 동안 전신 근력운동을 하며 질산염 비트주스나 위약을 매일 마셨다. 근력과 근육 미토콘드리아는 운동으로 늘었고 비트주스는 아무것도 더하지 않았다.
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베타알라닌의 효과는 근육을 키우기보다 반복을 버티는 데 있다
베타알라닌은 근육 카르노신을 늘려 피로를 버티는 데 도움을 줄 수 있다. 크레아틴과의 차이를 짚고, 1RM 상승보다 4주 이상 반복 세트 기록으로 살펴보자.
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단백질 목표 2.2g/kg도 12주 근육량 차이를 만들지 못했다
40~77세 여성의 12주 시험에서 단백질 목표량에 따른 근육량 차이는 발견되지 않았다. 근력과 심폐체력은 훈련 선택에 따라 갈렸다.
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크레아틴을 더하면 근력과 제지방이 함께 늘까? 63편 메타분석
63편 1,489명을 묶은 메타분석에서 웨이트에 크레아틴을 더한 쪽이 상·하체 근력과 제지방에서 앞섰다. 체지방량 자체는 달라지지 않았다.
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근육을 늘리며 체지방을 빼려면 적자를 하루 250kcal로 묶어야 한다
리컴프가 벌크·컷과 갈리는 지점은 감량 속도다. 유지 칼로리보다 하루 250kcal만 적게 먹고 주당 0.23kg 속도로 빼야 무거운 중량을 계속 밀 에너지가 남는다.
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운동 직후 우유가 그릭요거트보다 뼈 지표를 낫게 만들었다
우유·그릭요거트·탄수음료·물을 같은 사람에게 돌려 가며 먹인 교차 연구에서, 24시간 뒤 뼈 형성 지표는 우유에서만 물보다 높았고 뼈 흡수를 유도하는 신호는 우유에서 가장 낮았다.
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터제파타이드 12개월, 체중 21kg 빠지는 동안 악력은 20% 올랐다
남성 93명의 12개월 기록이다. 체중은 21kg 안팎, 제지방량도 4~6kg 줄었는데 골격근량 추정치는 1.6~3.7kg 늘고 악력은 18~21% 올랐다.
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보충제 도핑 사고는 프리워크아웃과 부스터에서 나온다
오염 위험은 보충제 전체에 고르게 퍼져 있지 않다. 복합 성분 제품, 프리워크아웃, 다이어트·근육 제품, 테스토스테론 부스터에 몰려 있다.
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위고비를 쓰면 단백질 비율은 유지돼도 절대량이 무너진다
GLP-1 계열 약을 쓰는 동안 단백질이 총열량에서 차지하는 비율은 대체로 유지된다. 문제는 총열량 자체가 줄어 그램 단위 섭취량이 근합성 역치 아래로 내려간다는 점이다.
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캡사이신 12mg은 근지구력도 점프 높이도 올리지 못했다
숙련 리프터 16명을 대상으로 한 이중맹검 교차 시험에서 캡사이신은 레그프레스 총 반복수와 수직 점프 어느 쪽에도 영향을 주지 않았다.
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12주 고지방 식단은 피하지방만이 아니라 골수 속 지방세포도 키웠다
지방이 열량의 42%인 식단을 12주 먹인 쥐에서 상완골 골수의 지방세포가 커졌다. 유전자 반응은 골수 지방이 일반 백색지방보다 오히려 더 컸다.
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같은 케르세틴인데 포장을 바꾸자 결과가 갈렸다 — 병목은 함량이 아니라 흡수다
케르세틴과 안토시아닌을 나노입자에 실었더니, 같은 성분을 그냥 먹인 쪽보다 비만 쥐에서 더 큰 효과가 났다. 라벨의 mg과 몸에 들어가는 mg은 다르다.
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감태 성분 디에콜이 지방세포를 갈색지방처럼 바꿨다 — 접시 위에서
5~25µM 디에콜이 배양 지방세포에서 UCP1을 올리고 PPARγ를 눌렀다. 사람이 감태 보충제를 먹어서 같은 일이 일어난다는 근거는 이 실험에 없다.
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생선 주 2회 — 기준은 낮은데 지키는 사람은 4명 중 1명이다
미국 성인 중 주 2회 이상 해산물을 먹는 비율은 약 24%다. 기준이 어려워서가 아니라 조리가 지루해서 무너진다는 쪽이 설명력이 있다.
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크레아틴 가루·캡슐·젤리, 기준은 하나다 — 하루 5g을 빠뜨리지 않는가
제형은 흡수도 효과도 바꾸지 않는다. 바꾸는 것은 휴대성과 맛, 그리고 매일 먹게 되느냐다. 라벨에서 확인할 항목은 네 가지뿐이다.
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감량기에 채소부터 줄이지 마라 — 순탄수 2g짜리로 배를 채운다
브로콜리 반 컵이 순탄수 2g, 시금치 한 컵이 2.5g이다. 탄수 예산을 거의 쓰지 않고 포만감과 섬유질을 가져오는 자리가 채소다.
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섬유질 하루 38g, 양배추 1.5컵이 그중 20%를 채운다
성인 남성의 섬유질 필요량은 하루 약 38g인데 남성의 95%가 근처에도 못 간다. 양배추는 10kcal당 1g꼴이라 열량을 거의 쓰지 않고 그 칸을 메운다.
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전해질 파우더는 시간당 나트륨 500mg 기준으로 고르면 된다
시판 전해질 파우더의 1회분 나트륨은 300mg에서 1,000mg까지 세 배 넘게 벌어진다. 냉방된 헬스장에서 한 시간 반 드는 리프터에게 필요한 칸은 이 범위의 아래쪽이다.
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하체 날 마지막 세트는 하루 탄수화물 총량이 아니라 배치에서 갈린다
맨즈헬스의 4주 하체 프로그램에 붙은 식단 지침은 탄수화물을 운동 앞으로 몰라고 말한다. 체중 1kg당 3.3~4.4g을 운동 전에 넣으라는 숫자다.
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100kcal에 단백질 23g, 단백질 밀도는 감량기에만 왕이다
삶은 대구는 170g에 단백질 23g, 지방 0g, 탄수화물 0g, 약 100kcal다. 이 비율이 커팅기에는 최고의 조건이지만 증량기에는 정확히 반대로 작동한다.
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식단 이름보다 중요한 숫자는 체중 1kg당 단백질 1.7~2.0g이다
등록영양사들이 남성에게 권한 식단 여섯 가지 중, 근성장을 목표로 하는 사람에게 숫자를 제시한 것은 하나뿐이다. 나머지 다섯은 그 숫자를 담는 그릇의 차이다.
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지중해식 식단에 유청을 더하자 악력과 근육량이 올랐다 — 저항운동 없이
근감소증과 인지 저하가 있는 고령자 68명을 6개월 추적한 관찰 연구. 유청을 병행한 쪽에서 세포량, 근육량, 악력이 개선됐고 연구진은 저항운동의 부재를 한계로 지적했다.
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웨이 단백질은 하루 30~35g에서 멈춘다 — 더 넣어도 제자리
36개 RCT를 묶은 네트워크 메타분석에서 웨이의 용량-반응 곡선은 하루 30~35g에서 평평해졌다. 그 위로는 돈만 든다.
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감량 식단을 고르는 기준은 하나 — 끝나고도 계속할 수 있는가
감량할 때 먹는 방식이 곧 유지할 때 먹는 방식이다. 6주만 버티는 식단은 6주 뒤에 되돌아온다.
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단백질은 언제 먹느냐보다 하루에 얼마나 먹느냐다
운동 후 30분 안에 마셔야 한다는 아나볼릭 윈도우는 대체로 반박됐다. 근력과 근육 크기를 더 잘 예측하는 것은 타이밍이 아니라 하루 총량이다.
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칼로리 밀도 다이어트는 리프터에게 절반만 맞는다 — 하루 1,400kcal의 함정
물과 식이섬유가 많은 저밀도 음식으로 배를 채우면 자연스럽게 덜 먹게 된다. 원리는 탄탄하지만, 권장 열량과 부피 자체가 훈련하는 사람에게는 문제가 된다.
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프로틴 파우더도 초가공식품이다 — '초가공' 공포가 놓치는 것
초가공식품은 과자만 가리키는 말이 아니다. 두부, 고섬유 시리얼, 그리고 대부분의 리프터가 매일 먹는 프로틴 파우더가 같은 범주에 들어간다.
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비타민 B12는 50세부터 흡수가 떨어진다 — 고령 성인 결핍률 20~40%
필요량은 하루 2.4마이크로그램으로 모든 비타민 중 가장 적다. 문제는 섭취량이 아니라 나이가 들면서 음식 속 B12를 떼어내지 못하게 되는 것이다.