웰니스 정보
fairlift가 모은 근력·영양·회복 연구를 쉽게 정리했어요.
- 훈련·
레스트포즈 추가 반복은 연속 반복과 나눠 적자
짧게 쉰 뒤 같은 무게로 더 하는 레스트포즈는 기록을 나눠야 비교가 된다. 추가 반복을 연속 세트나 1RM 향상으로 읽지 않는 방법이다.
- 훈련·
스미스 스쿼트, 체감은 같아도 근신경 피로는 적었다
70% 1RM으로 4세트씩 9회를 해도 피로는 다를 수 있다. 스미스의 보조 운동 활용법과 빅3 기록 구분을 짚는다.
- 훈련·
가벼운 점프 스쿼트, 하프 스쿼트보다 더 늘었다
같은 30~40% 1RM에서 점프한 군의 근력·점프 향상 폭이 더 컸다. 단, 두 군 모두 달리기는 느려졌다.
- 훈련·
플라이오메트릭 훈련, 발차기 향상과 근력은 따로 보자
태권도 선수 24명의 8주 비교에서 발차기와 스쿼트 변화가 달랐다. 향상 폭과 최종 성적의 차이를 구분하자.
- 훈련·
50대 머신 운동, 관절이 아프면 케이블로 옮겨라
관절이 아픈 종목을 끝까지 고집할 필요는 없다. 53세 코치의 머신 교체법과 썰매 밀기, 매일 걷기를 정리했다.
- 훈련·
속도 기반 훈련, 벤치 근비대 이점은 없었다
반복 수가 비슷하면 속도로 중량을 조절해도 가슴이 더 자라지는 않았다. 훈련된 젊은 남성 19명의 10주 벤치 연구 결과다.
- 훈련·
햄스트링 운동, 컬과 힌지는 자라는 근육이 다르다
노르딕은 반건양근, 스티프레그 데드리프트는 반막양근의 성장이 두드러졌다. 무릎 굽힘과 힙힌지를 함께 기록할 이유다.
- 훈련·
벤치프레스 속도 손실, 남녀 종료선은 다르다
벤치 속도가 똑같이 줄어도 실패까지 간 비율은 달랐다. 남녀 30명의 실험은 속도 손실 기준을 개인화할 이유를 보여준다.
- 훈련·
1RM 퍼센트 반복 횟수, 정답표는 없다
같은 1RM 비율로 당겨도 실패까지의 반복 수는 달랐다. 조정 선수 25명의 벤치 풀은 고정 횟수 처방의 한계를 드러낸다.
- 훈련·
점프력 올리는 웨이트, 속도 손실을 낮출 근거
12개 무작위시험에서 낮은 속도 손실 기준이 점프·스프린트에 작게 유리했다. 빅3 기록이 목표일 때는 판단 기준이 달라진다.
- 훈련·
50대에 강하고 싶다면 훈련은 40대에 바꿔야 한다
아픈 데가 없을 때가 바꿀 때다. 53세 트레이너 Bryan Krahn은 40세부터 1RM 도전과 무리한 리프트를 줄이고 회복에 공을 들이라고 말한다.
- 훈련·
운동능력 훈련은 점프·던지기·옆 이동 세 가지로 시작한다
몸을 만든 다음 '이 몸으로 뭘 할 수 있나'를 묻는 리프터가 늘었다. 퍼포먼스 코치들이 권하는 시작점은 화려한 드릴이 아니라 세 가지 기본 동작이다.
- 훈련·
기능성 훈련과 머신 훈련, U19 축구 기술 검사 향상은 비슷했다
U19 남자 축구 선수의 8주 훈련에서 기능성 운동과 머신 운동 모두 슈팅 검사 시간을 개선했다. 일반 헬스인에게는 방식의 이름보다 주간 훈련량과 몇 주간의 기록을 챙기라는 단서다.
- 훈련·
점진적 과부하는 매번 무게를 못 올려도 반복과 통제로 계속된다
같은 중량에서 한 번 더 들거나 3초 동안 내리는 것도 훈련의 진전이다. 반복·휴식·템포를 기록해 중량 신기록 없는 날의 변화를 확인하자.
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케틀벨 5분 운동은 반복·시간·휴식의 틀을 정하면 짤 수 있다
케틀벨 운동은 사다리·EMOM·인터벌·플로로 구성할 수 있다. 5분과 8분 예시의 반복 수와 휴식을 살펴보고 빅3 훈련 뒤에 배치하자.
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유산소 먼저든 웨이트 먼저든 혈당 개선에서 확실한 우열은 없다
제2형 당뇨병 성인 대상 27개 무작위시험에서 두 운동 순서 모두 건강 지표를 개선했다. 웨이트 우선의 순위가 높았지만 직접 비교에서는 유의한 차이가 없었다.
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가벼운 혈류제한과 고중량을 섞은 그룹만 모든 하체 지표가 올랐다
탁구 선수의 8주 실험에서 가벼운 혈류제한 훈련과 고중량을 병행한 집단은 모든 측정 지표가 개선됐다. 다만 단독 훈련보다 확실히 우월하거나 빅3 기록을 높인다는 뜻은 아니다.
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점프 높이는 역도 동작이 플라이오·일반 웨이트보다 2~4cm 더 올렸다
운동하는 일반인 대상 무작위 시험 8편을 비교한 네트워크 메타분석에서 클린·스내치 계열 훈련이 6~10주 만에 점프 높이를 가장 많이 올렸다. 플라이오메트릭과 일반 웨이트보다 2.2~4.5cm 앞섰다.
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운동이 지루하면 프로그램 말고 한 종목의 목표만 바꿔라
몇 주마다 새 프로그램으로 갈아타면 기록이 매번 처음으로 돌아간다. 프로그램 틀은 그대로 두고 한 종목에 2~6주짜리 목표를 걸어 달성할 때마다 그 종목만 올리는 방법을 정리했다.
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클러스터 세트 짜는 법 — 스쿼트 85%는 2회씩, 벤치 87%는 1회씩 끊는다
클러스터 세트는 세트 안에서 반복 사이에 10~30초를 쉬어 무거운 무게로 더 많은 좋은 반복을 쌓는 방법이다. 스쿼트·벤치프레스 첫 종목에만 넣는 구체적인 세트표를 정리했다.