웰니스 정보
fairlift가 모은 근력·영양·회복 연구를 쉽게 정리했어요.
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HMO 보충제, 근육 증가 효과는 아직 입증되지 않았다
장내 환경을 바꾸는 성분이 근육도 키워 줄까. HMO의 작용 원리와 운동하는 사람에게 확인된 효과를 구분한다.
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크레아틴 휴지기, 주기적으로 끊을 필요는 없다
크레아틴은 끊어도 근육 저장량이 천천히 줄어든다. 휴가 중 일주일 쉬는 것과 효과를 비교하려고 중단하는 것은 다르다.
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단백질 보충제, 스쿼트 추가 상승은 조건부다
훈련에 단백질을 더하자 벤치와 스쿼트 1RM이 더 올랐다. 스쿼트의 추가 효과에는 기간과 섭취 시점이 관여했다.
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폐경 이행기 크레아틴, 수면 규칙성에 단서
폐경 이행기 여성 51명의 탐색적 분석에서 수면 규칙성 차이가 나타났다. 반응시간 개선은 크레아틴만의 효과가 아니었다.
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RED-S, 덜 먹고 세게 훈련하면 근육이 아니라 기록부터 멈춘다
스포츠 상대적 에너지 결핍(RED-S)은 먹는 에너지보다 쓰는 에너지가 계속 많을 때 생긴다. 하한선으로 거론되는 수치는 체중 1kg당 하루 30kcal다.
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식힌 밥·감자의 저항성 전분, 혈당엔 도움 되지만 감량 효과는 과장
밥과 감자를 식히면 일부 전분이 소화에 저항하는 형태로 바뀐다. 장 건강과 식후 혈당에는 이점이 있지만, 감량 식단에서 열량을 빼고 기록할 근거는 아니다.
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터제파타이드 감량분의 10–30%는 제지방이지만 근력 저하는 미확인
10개 연구를 묶은 고찰에서 터제파타이드 감량분은 주로 지방이었지만 제지방도 줄었다. 감소분의 대체로 10–30%가 제지방이었고, 근력 변화는 평가하지 않았다.
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단백질을 더 먹어도 근력은 웨이트를 할 때만 올랐다 — 2.01% 대 0.13%
7,544편을 검토한 신속 문헌고찰에서 단백질 추가 섭취는 근력 운동과 함께할 때 근력을 2.01% 올렸지만 운동 없이 먹으면 0.13%에 그쳤다. 단백질은 운동을 대신하지 못한다.
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웨이 가격 급등, 유당이 괜찮다면 농축유청으로 근육과 지갑을 지키자
미국 웨이 가격이 크게 올라도 분리유청을 고집할 이유는 적다. 농축유청의 단백질 비율과 단가를 확인하고, 하루 총단백질부터 기록하자.
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운동 후 단백질, 완두·달걀도 웨이 못지않았다 — 51개 연구 네트워크 메타분석
웨이트 직후 한 번 먹은 단백질의 근합성 효과를 비교하니 네이티브 웨이, 완두, 달걀, 균류 단백질이 비슷한 상위권이었다. 다만 통계적으로 확실한 효과가 확인된 것은 일반 웨이뿐이었다.
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여성 리프터에게 비트주스는 반복 횟수를 늘리지 못했다 — 벤치·레그프레스 실패 지점 그대로
근력운동을 하는 여성 16명이 질산염 비트주스를 마시고 60% 무게로 실패할 때까지 들었지만 총 반복 횟수는 아무것도 안 마신 날과 같았다. 심박수, 혈압, 젖산, 체감 힘듦도 달라지지 않았다.
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크레아틴으로 늘어난 제지방, 전부 근육은 아니다 — 근비대는 훈련량을 거쳐 온다
크레아틴은 고강도 훈련을 더 해낼 수 있게 해서 근비대를 돕는다. 복용 후 늘어난 제지방에는 세포 안 수분과 글리코겐에 붙은 물이 섞여 있다.
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중년 근력운동에 비트주스를 12주 더해도 근력과 미토콘드리아는 그대로였다
56세 안팎 27명이 12주 동안 전신 근력운동을 하며 질산염 비트주스나 위약을 매일 마셨다. 근력과 근육 미토콘드리아는 운동으로 늘었고 비트주스는 아무것도 더하지 않았다.
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베타알라닌의 효과는 근육을 키우기보다 반복을 버티는 데 있다
베타알라닌은 근육 카르노신을 늘려 피로를 버티는 데 도움을 줄 수 있다. 크레아틴과의 차이를 짚고, 1RM 상승보다 4주 이상 반복 세트 기록으로 살펴보자.
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단백질 목표 2.2g/kg도 12주 근육량 차이를 만들지 못했다
40~77세 여성의 12주 시험에서 단백질 목표량에 따른 근육량 차이는 발견되지 않았다. 근력과 심폐체력은 훈련 선택에 따라 갈렸다.
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크레아틴을 더하면 근력과 제지방이 함께 늘까? 63편 메타분석
63편 1,489명을 묶은 메타분석에서 웨이트에 크레아틴을 더한 쪽이 상·하체 근력과 제지방에서 앞섰다. 체지방량 자체는 달라지지 않았다.
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근육을 늘리며 체지방을 빼려면 적자를 하루 250kcal로 묶어야 한다
리컴프가 벌크·컷과 갈리는 지점은 감량 속도다. 유지 칼로리보다 하루 250kcal만 적게 먹고 주당 0.23kg 속도로 빼야 무거운 중량을 계속 밀 에너지가 남는다.
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운동 직후 우유가 그릭요거트보다 뼈 지표를 낫게 만들었다
우유·그릭요거트·탄수음료·물을 같은 사람에게 돌려 가며 먹인 교차 연구에서, 24시간 뒤 뼈 형성 지표는 우유에서만 물보다 높았고 뼈 흡수를 유도하는 신호는 우유에서 가장 낮았다.
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터제파타이드 12개월, 체중 21kg 빠지는 동안 악력은 20% 올랐다
남성 93명의 12개월 기록이다. 체중은 21kg 안팎, 제지방량도 4~6kg 줄었는데 골격근량 추정치는 1.6~3.7kg 늘고 악력은 18~21% 올랐다.
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보충제 도핑 사고는 프리워크아웃과 부스터에서 나온다
오염 위험은 보충제 전체에 고르게 퍼져 있지 않다. 복합 성분 제품, 프리워크아웃, 다이어트·근육 제품, 테스토스테론 부스터에 몰려 있다.