50대에 강하고 싶다면 훈련은 40대에 바꿔야 한다
핵심 요약
Men's Health의 'Max Muscle at 50' 프로그램을 만든 53세 트레이너 Bryan Krahn은 50대를 편하게 보내려면 문제가 없는 40대에 미리 훈련을 바꿔야 한다고 말한다. 바꿀 것은 세 가지다: 1RM 도전과 과시용 리프트를 줄이고, 유행 프로그램 대신 통제된 훈련을 하고, 회복에 훨씬 더 공을 들이는 것. Krahn 자신은 이를 미루다 46~47세에 몸을 처음부터 다시 만들어야 했다.
53세 트레이너 Bryan Krahn의 조언은 단순하다. 50대에 몸이 좋고 싶다면 바꿀 시기는 40대다. 지금 아픈 데가 없다는 건 바꾸지 않을 이유가 아니라, 바꾸기 가장 쉬운 때라는 뜻이다.
Krahn은 Men's Health의 50대 이상 근력 프로그램 'Max Muscle at 50'을 설계했고, 이 말을 자기 경험에서 꺼낸다. 40세 생일에 1RM과 무리한 훈련을 멈추고 미리 준비했다면 50대가 쉬웠을 텐데, 그러지 않았다. 그 결과 46~47세에 몸이 엉망이 되어 전부 다시 쌓아야 했다고 말한다.
40대에는 무엇을 바꿔야 하나?
- 1RM 도전과 과시용 리프트를 줄인다. 매번 한계 무게를 찍는 훈련이 가장 먼저 줄일 대상이다.
- 통제되고 목적이 분명한 훈련을 한다. 유행하는 프로그램을 무작위로 옮겨 다니지 않는다.
- 회복에 훨씬 더 공을 들인다. 같은 훈련을 버티려면 쉬는 쪽의 비중이 커져야 한다.
Krahn은 이것을 '섹시하지 않은 이야기'라고 인정한다. 40세에 컨디션이 좋다면 좋은 일이지만, 언젠가는 바꿀 수밖에 없으니 먼저 바꾸는 쪽이 낫다는 것이다. 특히 무거운 무게를 즐기는 사람일수록 그렇다.
1RM을 덜 재면 기록은 어떻게 남기나?
실제 한계 무게를 들지 않아도 근력은 숫자로 남길 수 있다. 3~5회로 끝낸 세트의 무게와 반복 수를 적으면 Epley 공식(무게 × (1 + 반복 수 ÷ 30))으로 추정 1RM을 낼 수 있다. 100kg을 5회 들었다면 추정 1RM은 약 117kg이다. 이 값으로 빅3 합계를 관리하면 몇 달 단위 추세는 그대로 보인다.
fairlift의 헬창지수에는 이미 나이 보정이 들어 있다. 40~44세는 1.02배, 45~49세는 1.05배, 50~54세는 1.09배로 계산되므로, 무게가 조금 내려가도 같은 나이대 안에서는 공정하게 비교된다. 무리하게 최대치를 찍는 대신 추정 1RM으로 지수를 계산해 두고, 지수가 유지되는지를 기준으로 삼자.
자주 묻는 질문
50대에 근력을 유지하려면 언제부터 훈련을 바꿔야 하나?
Men's Health의 'Max Muscle at 50' 프로그램을 만든 53세 트레이너 Bryan Krahn은 40대부터 바꾸라고 말한다. 아픈 데가 없을 때 미리 바꿔야 50대가 편하다는 것이 그의 경험이다.
40대 리프터가 가장 먼저 줄여야 할 훈련은 무엇인가?
Bryan Krahn은 1RM 도전과 과시용 리프트를 먼저 줄이라고 한다. 대신 통제된 훈련과 회복의 비중을 늘리는 것이 핵심이다.
1RM을 직접 재지 않고 근력 기록을 관리할 수 있나?
가능하다. 3~5회 세트의 무게와 반복 수로 Epley 공식(무게 × (1 + 반복 수 ÷ 30))을 쓰면 추정 1RM이 나온다. 예를 들어 100kg × 5회면 추정 1RM은 약 117kg이다.
헬창지수는 나이를 어떻게 보정하나?
fairlift 헬창지수는 40~44세에 1.02, 45~49세에 1.05, 50~54세에 1.09를 곱하고, 나이가 많을수록 계수가 커져 70세 이상은 1.35다. 그래서 나이가 들어 무게가 조금 줄어도 공정하게 비교된다.