50代で強くいたいなら、トレーニングは40代で変えるべきだ

53歳のトレーナーBryan Krahnの助言は単純だ。50代で調子よくいたいなら、変える時期は40代だ。今どこも痛くないことは変えない理由ではなく、いちばん変えやすい時期だということだ。

KrahnはMen's Healthの50代以上向け筋力プログラム「Max Muscle at 50」を設計した人物で、この言葉は自身の経験から来ている。40歳の誕生日に1RMと無茶な練習をやめていれば50代は楽だったはずだが、そうしなかった。その結果、46〜47歳で体がぼろぼろになり、すべてを作り直すはめになったという。

40代では何を変えるべきか?

• 1RM挑戦と見せるためのリフトを減らす。毎回限界重量を狙う練習が最初に減らす対象だ。
• 管理された、目的のはっきりした練習をする。流行のプログラムを次々に渡り歩かない。
• 回復にずっと力を入れる。同じ練習を続けるには休む側の比重を大きくする必要がある。

Krahnはこれが「地味な話」だと認めている。40歳で好調なのは良いことだが、いずれ変えざるを得ないのだから先に変えるほうがいいということだ。重い重量が好きな人ほどそうだ。

1RMを測らないなら記録はどう残すのか?

実際の限界重量を挙げなくても、筋力は数字で残せる。3〜5回で止めたセットの重量と回数を記録すれば、Epley式(重量 × (1 + 回数 ÷ 30))で推定1RMが出る。100kgを5回なら推定1RMは約117kgだ。この値でビッグ3合計を管理すれば、数か月単位の推移はそのまま見える。

fairliftの筋力指数(ヘルチャン指数)にはすでに年齢補正が入っている。40〜44歳は1.02倍、45〜49歳は1.05倍、50〜54歳は1.09倍で計算されるため、重量が少し下がっても同じ年代の中では公平に比べられる。無理に最大値を狙う代わりに推定1RMで指数を計算し、指数を維持できているかを基準にしよう。