運動能力トレーニングはジャンプ・投げ・横移動の三つから始める

見栄えのいい体の次の目標として運動能力が注目されている。筋力・スピード・パワー・敏捷性・協調性を組み合わせて使う力だ。NFL・NBAの有望選手を指導するパフォーマンスコーチDeVentri JordanはMen's Healthに、最近は「作った体で実際に何ができるのか」を問う人が増えたと話す。

筋力と運動能力を両方競う大会も生まれた。アメフトの新人テスト形式のApex Athleteは、40ヤード走や垂直跳びに加え、男性参加者にベンチプレス225ポンド(約102kg)とトラップバーデッドリフト405ポンド(約184kg)を求める。挙げられる重量だけでなく、その力を素早く使えるかも見るということだ。

アスリートっぽく見えるドリルで十分なのか?

Jordanが挙げる最大の誤解は「アスリートっぽく見えれば運動能力のトレーニングだ」という考えだ。ラダードリルやボックスジャンプをつなげた動画の裏には、足首の可動域の測定のような地味な基礎作業がある。期待値も現実的に置くよう言う。60インチ(約152cm)のボックスに乗れる人もいるが、自分の限界は25インチ(約64cm)かもしれず、それを受け入れる必要がある。

まず何をルーティンに入れるべきか?

• ジャンプ:ジム初心者は縄跳びかポゴジャンプから。膝を軽く曲げて両足で30秒跳ね、30秒休む。2〜3セット、週2〜3回、練習の最初か最後に入れる。
• 投げ:メディシンボールを両手で持ち、頭上へできるだけ遠く後方へ、または高く投げる。3セット×2〜3回、投げた距離を記録する。
• 横移動:ウエイトのルーティンが最も抜かしがちな方向だ。サイドランジやサイドシャッフル30秒×3セットを週2回以上入れる。

投げた距離を記録しろという助言は、リフターには馴染みのやり方だ。ビッグ3と同じで、数字が残ってこそ伸びたとわかる。fairliftの運動記録のメモにボールの重さと距離を残し、ビッグ3合計と並べて数週間単位で比べてみよう。跳躍の高さを伸ばすのにどのリフトが有利かはウエイトリフティングとプライオメトリクスの比較記事で扱った。