ケトルベル5分メニューは回数・時間・休憩の枠で組める

要点

5分のラダーで4種目を各10・8・6・4・2回行うと、下降部分だけで計120回になる。EMOMは指定回数を終えた後の時間が休憩となり、40秒運動・20秒休憩なら運動と休憩は2:1だ。高負荷のビッグ3を補うコンディショニングとして使い、相対筋力スコアとは別に進歩を追う。

ケトルベルの短時間メニューは、制限時間内に回数を積むか、運動と休憩を固定すると組みやすい。Men's Healthには5分と8分の例がある。ハンドルの下に重りがある形状は、スイング、スナッチ、プレス、キャリーに適している。

時間と回数はどう決めるか？

固定インターバル：スイングとゴブレットスクワットを40秒間交互に行い、20秒休む。運動と休憩は2:1だ。最初の1分は各1回ずつの組み合わせを繰り返し、次の区間から各2・3・4回ずつに増やす。4分を終えたら各1回に戻し、もう1ラウンド行って計8分となる。
下降ラダー：ベル2個でフロントラックスクワット、プッシュプレス、左右交互のリバースランジとベントオーバーロウを各10・8・6・4・2回行う。交互の動作は左右合計で数えると計120回だ。5分以内に終われば各2回から再開し、ラウンドごとに各2回増やす。
EMOM：毎分の開始時に動き、指定回数の後は残り時間を休む。原文では最初の2区間を各1分とし、スラスター15回とスイング15回を行う。その後は各8回を30秒区間で3回行い、難しければ各5〜6回に減らす。最後の1分は各種目30秒ずつ、できるだけ多く反復して終える構成だ。
フロー：単独種目のセットを重ねる代わりに、決めた動作をつなぐ。原文の例は一連の動作を5回で1セットとし、計10セット、セット間休憩30秒だ。自由度のある組み方だが、所要時間が5分に固定されるわけではない。

fairliftでは高負荷の主種目の後、または別日のコンディショニングとして活用しよう。同じ5分ラダーの総回数とベル重量を記録すれば週ごとに比較できる。種目・フォーム・時間が同じなら、回数や重量の増加が進歩の目安になる。重量選びは最も苦手な種目を基準にケトルベルを選ぶ記事を参考にしよう。

相対筋力スコアはビッグ3の1RMを使うため、スイングの回数が増えても直接は上がらない。ビッグ3の記録は相対筋力スコア計算機で別に確認しよう。

スイングはしゃがむスクワットではなく、股関節を折って尻を後ろに引き、伸ばすヒップヒンジだ。回数よりフォームを優先し、崩れる前に止めよう。

4種目それぞれが10+8+6+4+2=30回なので計120回になる。左右交互のランジとロウは左右合計で数え、5分の枠に余裕があれば各2回から再び増やす。

Men's Healthのスラスターとスイングの例では、30秒以内に各8回が難しければ各5〜6回に減らせる。急いで回数を満たすより、フォームと休憩時間を確保しよう。

スイングとゴブレットスクワットの例は、1分区間を4つ、2ラウンド行うため計8分だ。各ラウンドは両種目各1回の組み合わせから始め、区間ごとに各1回増やして各4回の組み合わせまで進める。

ケトルベルの仕上げ運動の記録は相対筋力スコアに直接反映されず、計算にはビッグ3の1RMを使う。主種目の後や別日に行い、同じ構成と時間で総回数とベル重量を比較しよう。