ジャンプの高さはウエイトリフティング系の種目がプライオや通常の筋トレより2〜4cm伸ばした

ジャンプを高くしたいとき、まず思い浮かぶのはボックスジャンプなどのプライオメトリクスだ。しかし2026年2月までの研究をまとめたネットワークメタ分析では、クリーン・スナッチとその派生種目がプライオメトリクスや通常の筋トレよりジャンプの高さを伸ばした。差は反動ジャンプで2.21〜2.54cm、反動なしのスクワットジャンプで2.83〜4.48cmだった。

どんな人を比べた研究なのか?

対象は競技選手ではなく趣味でトレーニングする成人で、ランダム化比較試験8件、233人が含まれ、そのうち221人が男性だった。期間は6〜10週。ウエイトリフティング系、プライオメトリクス、通常のレジスタンストレーニング、それらを組み合わせた複合トレーニング、何もしない対照群を一つのネットワークに置き、直接比べていない方法同士にも順位をつけた。

ジャンプの高さとパワーはどれだけ違ったのか?

• 反動ジャンプ(CMJ)の高さ — ウエイトリフティング系が対照群・プライオ・通常の筋トレより2.21〜2.54cm高かった。順位スコア82.4%で1位。
• スクワットジャンプの高さ — 同じ比較で2.83〜4.48cm高かった。順位スコア90.2%で1位。
• 反動ジャンプのパワー — ウエイトリフティング系が通常の筋トレより体重1kgあたり3.22W高かった。
• スクワットジャンプのパワー — 複数の方法を組み合わせた複合トレーニングが対照群より体重1kgあたり7.26W高かった。

BIG3中心のトレーニーにとって何を意味するのか?

スクワットやデッドリフト中心の筋トレでもジャンプは伸びるが、この分析ではバーを速く引き上げる種目が一段上だった。重い1RMと爆発力は同じ能力ではないということだ。BIG3のプログラムを変える必要はなく、週1〜2回、最初の種目の前にパワークリーンやハイプルを3〜5セット加える形で試せる。パワークリーンを最大重量ではなく反復できる重さで使う例はこの記事にまとめた。効果を確かめるには、2〜4週ごとに同じ方法でジャンプの高さを測り、重量と一緒に記録しておく。