クラスターセットの組み方 — スクワット85%は2回ずつ、ベンチ87%は1回ずつ区切る

スクワット1RMの85%で6回を連続で行うと、たいてい最後の1〜2回でフォームが崩れる。同じ6回を2回ずつ3回に分け、合間にバーをラックして30秒休めば、どの反復もほぼ1回目と同じ質で挙げられる。これがクラスターセットの要点だ。

クラスターセットは通常のセットと何が違うのか?

通常のセットは決めた回数を休まず続ける。クラスターセットはセットの中で1回または数回ごとに10〜30秒の短い休息を挟み、セットが終われば通常どおり長い休息も取る。合間の休息で乳酸の蓄積と神経筋疲労が抑えられるため、重い重量できれいな反復をより多く積める。パンプは弱くなるが、狙いは筋力とパワーだ。

スクワットとベンチプレスはどう組むのか?

• 脚の日のスクワット — 1RMの85%、4セット×6回。2回挙げてラックし30秒、また2回、30秒、最後の2回。セット間3分。
• スクワットの後 — デッドリフト3×8〜10回、リバースランジ片脚3×8〜10回を通常のセットで。
• 胸の日のベンチプレス — 1RMの87%、4セット×5回。1回ごとにラックして20秒。セット間150秒。
• ベンチの後 — インクラインベンチとナローグリップのプッシュアップ、上下分割ならダンベルロウとプルアップ。

クラスターはその日いちばん大きい最初の種目だけに入れる。効果が主に確認されているのはスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、パワークリーンのように重く速く挙げる種目で、カールやサイドレイズのような単関節種目ではない。

85%と87%は自分の記録で何kgになるのか?

Epley式で見ると、1RMの85%は連続で5〜6回、87%は4〜5回が限界に近い重量だ。このプランはその限界付近の回数を区切ってこなす構造なので、1RMが不正確だと軽すぎるか潰れるセットになる。最近の記録で1RMを確かめ、マッスルインデックス計算機に入れておくとパーセント計算が楽になる。記録は6回1セットではなく2+2+2、30秒のように区切りと休息まで書くと、通常のセットの記録と比べられる。クラスターがセッション内でバー速度をどれだけ保つかは37研究のメタ分析で扱った。