クラスターセットはバー速度を保つ — 37件のメタ分析、レスト再配分との差は小さかった

同じ重量、同じ回数でも、休憩をどこに置くかでバーの速度は変わる。37件の研究をまとめたベイズ型ネットワークメタ分析で、クラスターセットは通常セットより平均速度をSMD 0.60だけよく保った。レストを再配分した方式も0.41〜0.42で通常セットを上回った。

クラスターセットとレスト再配分は何が違うのか？

• 通常セット — 決めた回数を連続で行い、セット間だけ休む。
• クラスターセット — 1セットを数回ずつに区切り、間に短い休憩を足す。たとえば5回を2+2+1に分ける。
• セット内レスト再配分 — 総休憩時間はそのままに、セット間の長い休憩の一部をセット内の短い休憩に移す。
• セット間レスト再配分 — 総休憩と総回数を同じにしてセット数を増やす。4×6を8×3にして休憩を短く分ける方式だ。

どの方式が速度を最もよく保ったのか？

順位指標（SUCRA）では、クラスターセットが平均速度99.7%、最高速度95.6%で1位の確率が圧倒的だった。セット内再配分は46.9%と65.1%、セット間再配分は46.3%と26.9%だった。最高速度ではクラスターセット（0.48）とセット内再配分（0.39）だけが通常セットを明確に上回り、セット間再配分は信用区間が0をまたいだ。ただし代替方式同士の直接比較では、意味のある差を示す証拠はなかった。

種目が何であれ、1RMの何％で挙げても、この差は変わらなかった。スクワットでもベンチプレスでも同じ原理が通じるということだ。

BIG3の記録にはどう使うのか？

この結果は1回のセッション内の速度維持だけを見た急性効果だ。クラスターセットが長期的に1RMをより伸ばすという意味ではない。その代わり、重いセットの後半でフォームが崩れる人や、技術練習・スピードセットをする人にとっては、毎レップの質を保つ道具になる。記録するときは総回数と総休憩も残しておくと、通常セットの記録と比較できる。セット内でどれだけ速度が落ちたら止めるかは速度低下10%対20%で扱った。