自転車選手の筋トレは週1〜2回、1RMの60〜85%で十分

筋トレがサイクリングの成績を上げる根拠は増えているが、疲労が残る、脚が太くなるという理由で避ける自転車選手は多い。新たに出たナラティブレビューは、重量は重く、セットは疲れ切る前に切るやり方なら、その心配なく効果が得られるとまとめた。

どれだけ、どうやる？

• 頻度：持久系トレーニングに加えて週1〜2回。
• 強度：1RMの60〜85%。
• 構成：下半身の多関節種目3〜5種、各2〜4セット。
• セットを切る基準：1レップ目よりバーの速度が10〜20%落ちたら止める。限界まで追い込まないということだ。
• 代替案：ジムに通えないときは、自転車の上で重いギアを使い大きなトルクを出すトレーニングも有効な手段になりうる。

脚が太くなって遅くならない？

レビューは、上記のやり方なら望まない筋肥大で成績が落ちることはないようだとまとめている。限界の手前、速度低下10〜20%でセットを切れば、疲労と筋肥大の刺激がともに抑えられる。速度低下の基準の違いは速度低下10%と20%の比較で扱っている。

骨の健康にも役立つ？

体重がかからない自転車ばかりを長く続けると骨密度が下がりやすい。レビューは筋トレがそれを補う有効な手段になりうるとしつつ、さらなる研究が必要だと付け加えている。

自転車にも乗るリフターは何を記録すればいい？

スクワットとデッドリフトは、この処方の中心となる下半身の多関節種目そのものだ。fairliftに1RMを記録しておけば、60〜85%の作業重量をすぐに計算できる。ただし効果は持久系トレーニングとの間隔にも左右されるので、高強度のライドと下半身の筋トレは同じ時間帯に続けないほうがよい。筋力と持久力を両立させるバランスはハイブリッドトレーニングの記事も参考にしたい。