肩の動きが硬いなら、ベンチよりローのセットを増やす

ベンチの重量は伸びたのに、腕を頭上へ上げると窮屈になる。Men's HealthでEbenezer Samuelが挙げる原因の一つは、胸に対して背中の中央部が弱いことだ。Jack Hanrahanも、トレーニング歴の長い人に深刻な可動性の問題をよく見かけると指摘する。経験年数だけでは肩の動きは判断できない。

練習記録のどこを見直すか？

fairliftのビッグ3にはベンチが入るが、ローは入らない。スコアに表れない種目にも目を向けよう。ベンチやプッシュアップの各バリエーションを週に何セット行ったか合計し、ローと比べる。Samuelの提案はプレス8セットならロー10セットで、週のトレーニングをローから始めることだ。ダンベルローの構え方も確認し、ベンチを継続できる肩の土台を整えたい。

肩の動きを腰で補っていないか？

腕を上げると腰が反って胸が突き出る、プッシュアップで肘を寄せようとしても外へ開く。こうした動きは確認のきっかけになる。Hanrahanの壁テストでは、尻・肩甲骨・手首を壁につけて腕を頭上へ伸ばす。そこから手首・肘・肩甲骨を壁につけたまま腕を下ろす。モビリティと柔軟性の違いを踏まえ、届く範囲だけでなく、その範囲で動きを制御できるかを見る。

ローに加える補助種目は何か？

• バンド外旋：軽いバンドを腰の高さに固定する。肘を90度に曲げて体側につけ、前腕を外へ回す。Samuelの推奨は毎日20〜30回を2セットだ。
• インクラインYレイズ：45度にしたベンチに胸を預け、軽いダンベルを持つ。肩甲骨を寄せて下げ、腕を斜め上へY字に開く。Hanrahanは12〜15回を2〜3セットとしている。

改善は何を目安に確かめるか？

Kelly Starrettが挙げる目標は、片手50lb（約23kg）のダンベルを頭上で30秒保持することだ。肘を伸ばし、腰を反らさず、ダンベルを平行にして親指を後ろへ向ける。これは到達目標であり、開始重量の指定ではない。Hanrahanは、正確なプッシュアップ10回と、体幹を真っすぐに保ったTRXロー10回も提案している。