ウォーキングをトレーニングにするのは歩数より強度と段階的な計画だ

週5〜6日トレーニングする人が7,000歩を歩いても、新たな適応は小さい可能性がある。Men's Healthで理学療法士のマリオ・メヒアが挙げた例だ。一方、体力が低い人や高齢者には、歩くこと自体が有酸素運動となり、運動習慣への入り口にもなる。

毎日歩いていても運動にならないことがあるのか？

エベネザー・サミュエルの基準は、身体の機能に適応を促す過負荷があるかだ。パット・デイビッドソンは、意図を持った計画やプログラムに加え、段階的に進めることと期限のある目標を求める。同氏によると、ゆったりした散歩は最大心拍数の約50〜60%に当たるゾーン1か、それ以下にとどまる。鍛えた人なら普段のウォームアップにも届かない場合がある。

では1日8,000歩には意味がないのか？

デイビッドソンは、1日約8,000歩と死亡率・疾病の低さに強い統計的関連があると述べ、体力を問わず毎日歩くことを勧める。健康のために続ける価値と、新しいトレーニング刺激になるかどうかは分けて考えたい。サミュエルも歩く活動を肯定しつつ、全員にとってワークアウトになるわけではないとしている。

リフターは何を変え、何を記録すればよいか？

理学療法士のカイル・サンチェスは強度が区別の鍵になると考え、12-3-30メソッドなど、構成の決まった歩き方を例に挙げる。fairliftでは、楽な散歩を回復・健康のための活動として扱おう。歩数そのものがビッグ3の記録や筋力指数を直接上げるわけではない。トレーニングとして行うなら目標の期限を決め、次のいずれかを数週間にわたって記録する。

• 傾斜：速度をそろえ、勾配がどう変わったかを残す。
• 負荷：荷物を背負うラッキングでは、重量と歩いた時間を記録する。
• ペース：同じ経路で速度と所要時間を比較する。

体力がある人が坂道やラッキングでゾーン2を目指す考え方は、リフターのゾーン2有酸素運動で扱っている。日常の歩数についてはウォーキングパッドの限界も参考になる。筋力の変化はビッグ3の記録を筋力指数計算機に入力して別に確認する。