デッドリフトの記録を比べるなら、毎回の構えをそろえる

バーが床を離れる前に、デッドリフトの準備は済ませておきたい。バーが遠かったり、体幹が緩んでいたりすると、同じ重さでも引き方が変わる。fairliftでビッグ3の伸びを見るなら、重量と一緒に毎回の開始姿勢もそろえることが大切だ。

引く前に何をチェックする？

• 距離：バーの下に足を入れ、すねを近づける。前方に離れたバーへ手を伸ばしたまま引き始めない。
• 背中：広背筋に力を入れ、バーを軽く引いてプレートとの遊びを取る。急に引っ張る前に、張力をかけておく。
• 呼吸：引く直前に深く息を吸い、腹部と脇腹を締めて体幹を固める。重りが動き出す前に準備を終える。
• 高さ：腰は肩より低い位置に置く。首を反らして上を見ず、バーを体に沿わせながら足で床を押す。
• 立て直し：床に戻したら距離、背中の張り、呼吸、腰の高さを再確認する。6〜8回のセットでも、毎回の引き始めを丁寧につくる。

握り方と引き切った姿勢では何に気をつける？

Men's HealthのEbenezer Samuelは、できる限り両手とも順手で握ることを勧めている。片手だけ逆手にするオルタネイトグリップは滑りを抑えられる一方、左右の広背筋や背中中央の使い方に差が生じ、体幹の回旋を抑える負担も増えるという。バーから離れすぎる構えや、腰が高すぎる姿勢にも注意したい。引き切ったら臀部を締めてまっすぐ立つ。そこから腰を後ろへ反らす必要はない。

初心者はいつ、どれくらい練習する？

Samuelが示す導入の目安は、軽い重量で6〜8回 × 3〜4セットだ。脚、背中、全身を鍛える日は、疲れる前の最初の種目にデッドリフトを置く。まずは重量を競うより、同じ構えを繰り返せるように練習する。

6〜8回のセットをビッグ3の記録にどう使う？

デッドリフトはビッグ3の一種目で、fairliftの筋力指数には1RMを使う。フォームをそろえたセットなら、Epley式：重量 × (1 + 回数/30)で換算できる。120kgを6回なら120 × (1 + 6/30) = 144kgだ。姿勢が崩れた反復まで足さず、実測値と推定値を区別して筋力指数計算機に入力する。余力を残した練習セットだけで、最大能力が分かるわけではない。