사이클 선수 근력운동, 주 1~2회 60~85% 1RM이면 충분하다

근력운동이 사이클 성적을 높인다는 근거는 쌓였지만, 많은 사이클 선수가 피로가 남고 다리가 굵어질까 봐 꺼린다. 최근 나온 서술적 리뷰는 무게는 무겁게, 세트는 지치기 전에 끊는 방식이면 그 걱정 없이 효과를 볼 수 있다고 정리했다.

얼마나, 어떻게 하면 되나?

• 빈도: 지구력 훈련에 더해 주 1~2회.
• 강도: 1RM의 60~85%.
• 구성: 하체 다관절 종목 3~5개, 종목당 2~4세트.
• 세트를 끊는 기준: 첫 반복보다 바 속도가 10~20% 떨어지면 멈춘다. 실패까지 밀어붙이지 않는다는 뜻이다.
• 대안: 헬스장에 가기 어려우면 자전거 위에서 높은 기어로 큰 토크를 내는 훈련도 효과적인 전략일 수 있다.

다리가 굵어져 느려지지 않나?

리뷰는 위 방식대로 하면 원치 않는 근비대로 성적이 떨어지지 않는 것으로 보인다고 정리했다. 실패 직전까지 가지 않고 속도 손실 10~20%에서 세트를 끊으면 피로와 근비대 자극이 함께 줄어든다. 속도 손실 기준의 차이는 속도 손실 10% 대 20% 비교에서 따로 다뤘다.

뼈 건강에도 도움이 되나?

체중이 실리지 않는 사이클만 오래 하면 골밀도가 낮아지기 쉽다. 리뷰는 근력운동이 이를 보완하는 효과적인 전략이 될 수 있다고 봤지만, 근거가 더 필요하다고 덧붙였다.

자전거를 타는 리프터는 무엇을 기록하면 되나?

스쿼트와 데드리프트는 이 처방의 중심인 하체 다관절 종목이다. fairlift에 1RM을 기록해 두면 60~85% 작업 무게를 바로 계산할 수 있다. 다만 효과는 지구력 훈련과의 간격에도 달렸으니, 고강도 라이딩과 하체 근력운동은 같은 시간대에 붙이지 않는 편이 낫다. 근력과 지구력을 함께 할 때의 균형은 하이브리드 훈련 글도 참고하자.