RPE로 데드리프트 무게를 정하니 볼륨은 절반, 1RM 상승은 같았다

데드리프트 무게를 그날 컨디션에 맞춰 RPE로 고른 그룹이, 정해진 1RM 퍼센트를 따른 그룹보다 훨씬 적은 볼륨으로 같은 만큼 1RM을 올렸다. Young 등이 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표한 연구다.

두 그룹은 무엇이 달랐나?

20대 참가자 24명을 RPE 그룹과 퍼센트 그룹에 12명씩 무작위로 나눴고, 각 그룹 9명이 끝까지 마쳤다. 두 그룹은 세트 수와 반복 수가 똑같았고, 무게를 정하는 방식만 달랐다. 한쪽은 목표 체감 강도에 맞춰 그날 무게를 고르고, 다른 쪽은 1RM의 정해진 퍼센트로 들었다. 훈련 전후로 데드리프트 1RM, 악력, 체성분(DXA)을 쟀고, 훈련 기간 내내 100mm 척도로 피로를 기록했다.

볼륨이 절반인데 1RM이 같이 올랐나?

• 데드리프트 1RM: RPE 그룹 +12.3kg, 퍼센트 그룹 +10.8kg. 둘 다 올랐고 그룹 간 차이는 의미가 없었다.
• 세션당 볼륨: RPE 그룹 2,059kg, 퍼센트 그룹 4,496kg으로 퍼센트 그룹이 두 배 이상 많이 들었다.
• 운동 전 피로: RPE 그룹 27.8mm, 퍼센트 그룹 32.7mm로 RPE 그룹만 더 낮았다.
• 오른손 악력은 RPE 그룹에서만 3.6kg 늘었고, 체성분은 두 그룹 모두 변하지 않았다.

fairlift 기록에는 어떻게 활용하나?

연구진은 RPE 방식이 더 낫다고 가정했지만 결과는 비슷한 근력 향상이었다. 실용적인 차이는 피로다. 데드리프트는 회복 부담이 큰 종목이라, 같은 1RM 상승을 적은 볼륨으로 얻는다면 스쿼트·벤치 훈련에 쓸 여력이 남는다. 세트를 기록할 때 무게·반복과 함께 RPE를 적어 두면, 같은 RPE에서 드는 무게가 오르는 것으로 진전을 확인할 수 있다. 볼륨과 강도의 균형은 고볼륨 vs 고강도 글에서도 다뤘다.