GLP-1薬を使う間に筋肉を守るトレーニング — 週3日、1種目2〜3セット、その代わり強く

GLP-1薬を使う間に筋肉を守る鍵は、ボリュームを減らして強度を上げることだ。Men's Healthが専門家の助言で作った4週間プログラムは週3日、1種目あたりワーキングセット2〜3本で構成され、調子のよい週だけ任意で4日目を足す。

なぜ普段どおりに鍛えてはいけないのか？

GLP-1薬は空腹感と食欲を抑え、満腹感を早く感じさせる。そのため多くの人がカロリー不足の状態になるが、これは減量には必要でも、筋トレが頼る十分なタンパク質摂取とは噛み合わない。入ってくるエネルギーが少なければ、回復できるトレーニング量も減る。休みなく追い込んだり、疲れ切るまで長く鍛えたりすると回復が追いつかない。

プログラムは何を変えるのか？

• ボリュームを減らす — 週3日、1種目あたりワーキングセット2〜3本。
• 強度を上げる — 運動生理学者Pat Davidsonが言うように、ボリュームが下がれば強度がより重要になる。RIR（残りレップ数）を攻めて低く設定する。
• 漸進的過負荷を続ける — 週ごとに回数、重量、緊張時間のどれかを増やす。
• トレーニング日を減らす — 高強度のセッション間に回復の時間を確保する。

器具はトラップバー、ベンチ、ダンベル、マシンまで一般的なジム並みに必要だ。目標は筋肉を大きく増やすことではなく、今ある筋肉と筋力を守ることだ。

筋肉が落ちているかどうかはどうわかるのか？

Davidsonは、筋肉量を最もよく示す指標はウェイトルームでのパフォーマンスだと言う。体重計の数字は脂肪と筋肉を区別できないが、BIG3の記録が保たれているかはすぐわかる。fairliftのマッスルインデックスは同じ合計でも体重が軽いほどスコアが高く出るよう補正されるため、体重が落ちる間にBIG3合計を守ればインデックスは上がる。逆に体重と一緒にインデックスまで下がるなら、筋力も落ちているサインだ。薬を使う間にタンパク質摂取がどう崩れるかはGLP-1薬ではタンパク質のグラム数が崩れるで扱った。