GLP-1 약을 쓰는 동안 근육 지키는 운동법 — 주 3일, 종목당 2~3세트, 대신 세게

GLP-1 약을 쓰는 동안 근육을 지키는 핵심은 볼륨은 줄이고 강도는 올리는 것이다. Men's Health가 전문가 자문으로 만든 4주 프로그램은 주 3일, 종목당 작업 세트 2~3개로 구성되고, 컨디션이 좋은 주에만 선택적으로 4일째를 더한다.

왜 평소처럼 운동하면 안 되나?

GLP-1 약은 배고픔과 식욕을 줄이고 포만감을 빨리 느끼게 한다. 그래서 대부분 열량 적자 상태가 되는데, 이는 체중 감량에는 필요하지만 근력 운동이 기대는 넉넉한 단백질 섭취와는 맞지 않는다. 들어오는 에너지가 적으면 소화할 수 있는 훈련량도 줄어든다. 쉬는 날 없이 몰아붙이거나 탈진할 때까지 길게 운동하면 회복이 따라오지 못한다.

프로그램은 무엇을 바꾸나?

• 볼륨 감소 — 주 3일, 종목당 작업 세트 2~3개.
• 강도 상승 — 운동생리학자 Pat Davidson의 말대로 볼륨이 줄면 강도가 더 중요해진다. RIR(남겨둔 반복 수)을 공격적으로 낮게 잡는다.
• 점진적 과부하 유지 — 주마다 횟수, 무게, 긴장 시간 중 하나를 늘린다.
• 훈련일 축소 — 고강도 세션 사이 회복 시간을 확보한다.

장비는 트랩바, 벤치, 덤벨, 머신까지 일반 헬스장 수준이 필요하다. 목표는 근육을 크게 늘리는 것이 아니라 지금 가진 근육과 근력을 지키는 것이다.

근육이 빠지고 있는지 어떻게 아나?

Davidson은 근육량을 가장 잘 보여주는 지표가 웨이트장 수행 능력이라고 말한다. 체중계 숫자는 지방과 근육을 구분하지 못하지만, 빅3 기록이 유지되는지는 바로 보인다. 헬창지수는 같은 합계라도 체중이 가벼울수록 점수가 높게 나오도록 보정되므로, 체중이 빠지는 동안 빅3 합계를 지키면 헬창지수는 오른다. 반대로 체중이 줄면서 지수까지 떨어진다면 근력이 같이 빠지고 있다는 신호다. 약을 쓰는 동안 단백질 섭취가 어떻게 무너지는지는 위고비를 쓰면 단백질 절대량이 무너진다에서 다뤘다.