악력 키우는 법 — 바를 세게 쥐고, 손잡이를 굵게, 매달리는 시간을 늘린다

악력을 키우는 데 따로 암 데이가 필요하지는 않다. 핵심은 네 가지다: 바를 세게 쥐기, 굵은 손잡이, 매달리기, 쥐는 도구 바꾸기. 그립 스포츠 북미 챔피언을 다섯 번 지낸 Jedd Johnson의 말대로, 무거운 운동에서 먼저 한계를 만드는 건 손인 경우가 많다.

평소 운동에서 악력을 키우려면 무엇을 바꾸나?

• 바를 으스러뜨리듯 쥔다 — 무게를 잡을 때마다 최대한 세게 쥔다. 덤벨 로우처럼 한 팔 운동에서는 쉬는 손도 같이 쥔다.
• 손잡이를 굵게 한다 — 일반 바의 약 두 배 굵기인 손잡이나 바에 감은 수건을 쓰면 더 세게 쥐어야 해서, 가벼운 무게도 무겁게 느껴진다.
• 주 1회 매달리기 사다리 — 풀업 1회를 하고 바에 30초 매달린다. 바를 놓지 않고 그립이 풀리거나 풀업이 안 될 때까지 반복한다. 10회면 바 위에서 5분이 넘는다.
• 쥐는 방식을 바꾼다 — 손을 움직이는 데 30개가 넘는 근육이 동원된다. 매주 수건 풀업, PVC 파이프 끌기·들고 걷기, 로프 당기기 중 하나를 최소 3세트 한다.

어떤 보조 운동을 넣나?

• 수건 인버티드 로우 홀드 — 발을 벤치에 올리고 바에 감은 수건을 잡고 몸을 당겨 일직선으로 버틴다. 30초씩 3세트.
• 바텀스업 케틀벨 프레스 — 케틀벨을 거꾸로 세워 들고 넘어지지 않게 머리 위로 민다. 8~10회 3세트.
• 파머스 캐리 — 양손에 무게를 들고 손잡이를 꽉 쥔 채 걷는다. 40초 걷고 20초 쉬기를 4라운드.

데드리프트 기록에는 어떻게 연결되나?

데드리프트 1RM이 손에서 먼저 막히면 빅3 합계와 헬창지수도 거기서 막힌다. 등과 다리가 남았는데 바를 놓쳐 끝난 기록은 근력보다 악력의 상한을 잰 값에 가깝다. 다만 굵은 손잡이는 같은 무게를 더 무겁게 만들기 때문에, 메인 데드리프트 세트보다는 로우나 보조 당기기 운동에 쓰는 편이 기록 관리에 맞다. 악력은 심혈관 질환과 조기 사망 위험과도 연관된다는 연구가 있고, 임상에서 새로운 활력징후로 쓰자는 제안도 나왔다. 그립 보조 종목은 리버스 컬은 그립 운동이다에서, 데드리프트 셋업은 데드리프트 셋업 체크리스트에서 다뤘다.